Как выглядит Топ-10 рецептов самых здоровых (и вкусных) завтраков — 1

Дом и семья

Ни для кого давно не секрет, что вкусный и здоровый завтрак утром – действительно залог энергии, сил и хорошего настроения на весь день. А также гарант хорошего обмена веществ и отсутствия переедания днем и вечером, а, соответственно, и наличия всех предпосылок к похудению. И, наконец, здоровый завтрак, наполненный всевозможными полезными веществами, — один из трех столпов здоровья в течение жизни.

Стоит помнить, что подавать один и тот же на завтрак каждый день, пусть он и сколько угодно полезный, скучно, да и не очень хорошо для организма. Ну а позитивная новость -что у вас есть варианты, и все они ничуть не хуже оптимального!

Бурито для диеты Аткинса («низкоуглеводной» или «лоу-карб»)

Как выглядит Топ-10 рецептов самых здоровых (и вкусных) завтраков: Бурито для диеты Аткинса («низкоуглеводной» или «лоу-карб»)

Доказывает, что вкусный завтрак – не значит нездоровый. Отказываемся от традиционной лепешки тортийи/тортильи, которая чаще всего переполнена переработанными углеводами, в пользу любой зелени с широкими листьями (чаще всего – различные темно-зеленые салаты). Южное бурито: яйца, черная фасоль, тертый чеддер и авокадо. Средиземноморское – яйца, турецкий горох, томаты и фета.

Запеченные в помидорах яйца

Как выглядит Топ-10 рецептов самых здоровых (и вкусных) завтраков: Запеченные в помидорах яйца

Сохранят весь вкус мини-киша, но с минимумом калорий и работы. Из помидора выбираем жесткую сердцевину и всю жидкость с семенами. Сердцевину выкидываем, остальное еще может пригодиться для других блюд. Внутрь добавляем буквально щепотку обезжиренного сыра и выливаем 1 сырое яйцо плюс чуть-чуть соли и перца. Итого очень низкое содержание нездоровых жиров, зато полно здоровых антиоксидантов для энергии и восстановления клеток. Перед утренним душем закидываем такие помидорки в духовку примерно на 220 и возвращаемся уже к готовому завтраку – через 18-20 минут с желтком всмятку и 25-30 минут вкрутую. Сверху всегда можно посыпать свежим луком.

Цитрусово-яблочная каша из квиноа

Как выглядит Топ-10 рецептов самых здоровых (и вкусных) завтраков: Цитрусово-яблочная каша из квиноа

Практически любая каша сама по себе – один из самых здоровых завтраков, но мы возьмем самую полезную крупу и добавим яркого вкуса, хрустящих компонентов, текстуры и энергии. В квиноа полно протеинов – больше чем в обычной овсянке, но в то же время много волокон/клетчатки. Так что вот такая мисочка обеспечит вам сытость на все утро.

Рецепт, правда, посложнее. Ингредиенты на 2 порции:
— Полчашки красного квиноа;
— 1 и еще ¾ чашки желательно именно «разделенного» миндального молока (это натуральное молоко без консервантов, поэтому при хранении оно разделяется на слои — и перед использованием такое молоко необходимо тщательно встряхнуть или перемешать);
— Полстакана чистой питьевой воды;
— ½ ч. л. миндального экстракта или масла;
— ¼ ч. л. морской соли (обычной при проблемах с щитовидкой);
— ¼ ч. л. молотой корицы;
— ¼ ч. л. молотого кардамона;
— 1 крупное, желательно именно органическое, яблоко – удалить сердцевину и порезать уголками или кубиками непосредственно перед использованием в каше;
— 2 ст. л. перемолотых семян льна, также желательно органических;
— 2 ст. л. сухой вишни;
— ½ ч. л. свежей цедры лимона.

Квиноа, молоко – пока только ¾ стакана, воду, миндальный экстракт, морскую соль, корицу и кардамон – все вместе перемешанные доводим до кипения. Снижаем огонь, закрываем крышкой, варим, пока вся жидкость не уйдет в квиноа – около 12 мин. Снимаем с огня, даем остыть пару минут, взбиваем кашу вилкой. Распределяем кашу по 2-м тарелкам и заливаем в каждую ½ стакана миндального молока. Сверху поровну засыпаем яблоки, семена льна, сушеную вишню и цедру. Такая каша – просто огромный заряд энергии.

Мини-капкейки из сладкого картофеля и овсянки

Как выглядит Топ-10 рецептов самых здоровых (и вкусных) завтраков: Мини-капкейки из сладкого картофеля и овсянки

Легко готовятся в выходные на всю неделю вперед. Также они – идеальная комбинация сложных углеводов и протеинов, что означает подзарядку чистой, долгоиграющей энергией на все утро. И, конечно, их всегда можно взять с собой на бранчи – любой перекус с 12.00-16.00. Но рецепт опять сложносоставной (на 6-12 маффинов):
— 3 чашки мгновенной (или закругленной) овсянки – это НЕ овсянка быстрого приготовления, а что это такое – см. ниже под списком ингредиентов;
— 375 г сладкого картофеля (обычной картошкой НЕ заменяется, т. к. сладкий и имеет другой вкус, и, главное, содержит очень много витамина С);
— 2 полных мерных ложечки ванильного протеинового порошка ISO (легче всего купить в магазинах для бодибилдеров, можно даже найти порошок без сахара, глютена, лактозы и углеводов; вкус он обычно имеет, как у молочного коктейля – именно такой необходим для кулинарного рецепта);
— 1 ст. л. семян льна;
— 1 ст. л. корицы;
— 2 ч. л. разрыхлителя (будете использовать соду – учтите, она влияет на вкус, а также ее необходимо класть гораздо меньше – около 0,6 ч. л.);
— 1 яйцо;
— 1 дополнительный белок от яйца;
— 1 и еще ½ чашки натурального миндального молока (или молока из семян льна – его можно сделать своими руками в домашних условиях, рецепты есть в Сети);
— ½ чашки 2% настоящего греческого йогурта (а не а-ля греческий йогурт – у них с обычным йогуртом состав и полезные свойства разные);
— 1 ст. л. кокосового масла;
— По желанию 1 ст. л. кокосового (или другого полезного, например, коричневого) сахара для обсыпки капкейков сверху.

Овсянка — виды. И та, и другая овсянка — овсянка не в зернах, это современный способ обработки и истончения зерна, от чего зависит толщина сплющенных овсяных хлопьев. И то, и другое – все еще полезная овсянка, обработанная, но не химикатами, для более быстрого приготовления.

Rolled Oats (еще называют old-fashioned — старомодная) – «закругленная овсянка», привычная нам классика, закругленные расплющенные зерна, толстоватые и с текстурой, когда зерна сначала обдают паром, а потом уже плющат прессом.

Instant Oats (еще называют quick oats – быстрая овсянка) – «мгновенная овсянка», более тонкие хлопья без текстуры, которые готовятся еще быстрее и вывариваются в приятную почти однородную кашицу. Зерна сначала полностью готовят, потом полностью высушивают, и уже после пропускают через крутящийся пресс.

Духовку на 180. Сырой очищенный сладкий картофель трем в свою миску. В отдельную большую миску добавляем все сухие ингредиенты: овсянку, протеин, разрыхлитель, корицу, семена льна. Перемешиваем тщательно, добавляем далее сразу яйца, греческий йогурт, миндальное молоко, снова хорошенько вымешиваем – лучше деревянной ложкой или деревянной лопаткой. Медленно вводим в смесь тертый сладкий картофель, постоянно и тщательно перемешивая. Раскладываем готовую смесь по формочкам для кексов, по желанию сыпем сверху сахар — и в духовку на 27-30 мин. Чтобы проверить готовность, вставьте в кекс деревянную зубочистку и вытащите – зубочистка должна выйти чистой. Не передержите: кексы вы будете есть еще неделю, и за это время они и так подсохнут – еще сильнее сушить их не надо.

Хранить в плотно закрытом от доступа воздуха контейнере. А если точно знаете, что не съедите за неделю – отправьте кексы в морозилку и потом уже перекладывайте нужное количество обратно в холодильник за ночь до употребления в пищу.

Приправленная ночная овсянка с Чиа

Как выглядит Топ-10 рецептов самых здоровых (и вкусных) завтраков: Приправленная ночная овсянка с Чиа

«Готовится» такая овсянка 1-нy ночь в холодильнике. К ней добавляются кардамон и ягоды — оба ингредиента богаты антиоксидантами. В большой миске аккуратно смешиваем чашку обычной овсянки, полторы чашки натурального миндального молока, полчашки йогурта, 2 ст. л. семян Чиа (в свободной продаже в Рунете), 1 ст. л. кленового сиропа, 1/8 ч. л. молотого кардамона, щепотку соли – по вкусу. Закрываем крышкой – и в холодильник на ночь. Утром, если каша получилась слишком плотной, добавляем еще миндального молока — сколько нужно. Прямо перед едой посыпаем 2 стакана свежих ягод щепоткой молотого кардамона и кладем на кашу сверху. Пожеланию сверху можно сбрызнуть кашу дополнительно кленовым сиропом, а также добавить пару ст. л. кусочков миндаля и 2 ст. л. кокосовых хлопьев без подсластителя.

Еще 5 рецептов самых здоровых в мире завтраков для вас во второй части статьи.

Похожие статьи

Оцените статью
ЗнайКак.ру
Добавить комментарий