Как укрепить мышцы брюшного пресса?

Итак, Вы решили, что пора заняться укреплением мышц брюшного пресса. Ваше решение похвально, но, чтобы решению было суждено успешно воплотиться в жизнь, ему ничто не должно помешать – в том числе и элементарная лень. И чтобы этого ни в коем случае не произошло, аргументы в пользу правильности вашего решения должны быть весьма существенными. Впрочем, они таковыми и являются. Ведь, укрепляя мышцы брюшного пресса, человек получает массу плюсов.

Главные из них — это:

• Эффективная защита органов брюшной полости ( вот почему, например, упражнения для укрепления брюшного пресса являются одними из главных компонентов лечебной физкультуры при болезнях желудочно-кишечного тракта)

• Колоссальная помощь мышцам спины и бёдер

• Привлекательный внешний вид

Но что важно знать во время начала занятий, направленных на укрепление мышц брюшного пресса?

Прежде всего, важно понимание простых анатомических нюансов: брюшной пресс образуется прямыми и косыми мышцами живота. И главный упор при упражнениях делается на укрепление прямых мышц. Именно они составляют прямую стенку живота.
А вот активное «прорабатывание» косых мышц живота может не только создать эффект перегрузки, но и оказать «медвежью услугу» при помощи визуального увеличения талии.

При «прорабатывании» мышц брюшного пресса используется как статистический, так и динамический режим. Установлено, что для наилучшего достижения результата важно умение комбинирования этих режимов. Только в этом случае можно действительно достигнуть желаемой цели.

Очень важно помнить и о том, что залогом эффективного укрепления мышц брюшного пресса являются постепенность и регулярность. Если мышцы не тренированны, то не стоит сразу же давать организму непосильные задачи и доводить себя до состояния стресса.

Зато золотым правилом должна стать высокая частота тренировок ( не менее трёх раз в неделю).

От чего зависит интенсивность занятий и как она влияет на результат?

«Не позволяй душе лениться» — гласит известный афоризм. Он же касается в данном случае и тела. Ведь, чтобы процесс тренировок по креплению пресса принёс максимальную пользу, очень важно не допускать мышцам расслабляться, а сила сокращения мышц должна производиться даже без всякого намёка на «халтуру».
Ведь результат зависит не от количества сделанных упражнений, а от качества. А качество в данном случае напрямую связано с интенсивностью занятий.

Какие упражнения для укрепления брюшного пресса считаются наиболее эффективными?

Для эффективной «проработки» мышц брюшного пресса очень важно не ограничивать себя какой-то одной группой упражнений, а подойти к занятиям комплексно.

Это значит, что занятия должны обязательно включать в себя как упражнения, связанные с активной работой ног, так и упражнения, связанные с подъёмом туловища.

К упражнениям, где «путь к мышцам брюшного пресса лежит через ноги», относятся следующие:

Например:

Подъём прямых ног на 45 градусов от пола. Сначала это упражнение выполняется попеременно то правой, то левой ногой, а затем те же действия повторяется обеими ногами вместе. Очень важно помнить о том, что колени должны обязательно оставаться прямыми, а носки должны быть направлены на себя. Также очень важно следить за дыханием во время выполнения упражнения, во время подъёма ног производится выдох, а во время расслабления – вдох. Кстати, вдох рекомендуется делать через нос, а выдох — через рот.

Что касается упражнений, основной эффект которых достигается благодаря подъёму туловища, то наиболее популярным считается классическое поднимание туловища из положения лёжа на спине, ноги при этом должны быть закреплены (они могут фиксироваться с помощью дивана, гимнастической скамьи, другого человека и т.д.).
Также для укрепления мышц брюшного пресса очень полезно одновременное поднимание туловища и ног лёжа на спине.

Стоит ли прибегать к упражнениям с отягощением?

Этот вопрос стоит решать сугубо индивидуально. И зависит он от той цели, которая преследуется.

Упражнения без отягощения рекомендуется тем, кто хочет получить эффект плоского живота, а упражнения с отягощением работают над «рельефным» прессом. Поэтому упражнения с отягощением больше подойдут людям с очень худощавым телосложением.

Внимание!

Однако, например, при выполнении лечебной физкультуры при заболеваниях желудочно-кишечного тракта и нервной системы упражнения с отягощением выполнять не рекомендуется

Что лучше всего использовать для упражнений с отягощением?

Наиболее подходящим вариантом можно назвать гантели от 2, 5 до 5 кг. Конкретный вес гантель нужно подбирать с учётом возраста, пола, физической подготовки и самочувствия.

Успешных Вам занятий, отличной физической формы и крепкого здоровья!