Не пропускайте приемы пищи.
"Люди, пропускающие завтрак или обед, как правило, переедают вечером, — замечает д-р Уэйн К. Каллауэй, специалист по ожирению. — Это характерно для хронических приверженцев диеты". Оказывается, при больших перерывах в приеме пищи уменьшается запас гликогена (животного крахмала) — основного топлива организма. Организм получает сигнал о потребности в еде, и это вызывает у вас чувство голода.
Утопите свой аппетит в воде. "Пейте воду — это наиболее эффективный способ искусственно уменьшить аппетит", — утверждает д-р Джордж Блэкберн, специалист по питанию. Причина: жидкость освежает рот и заполняет желудок, уменьшая тем самым желание есть. Постарайтесь ежедневно выпивать по 1,9 литра жидкости. Кроме воды полезно пить обезжиренное молоко, настои трав и малокалорийные фруктовые соки. Не пейте полные стаканы жидкости одним глотком, как будто это лекарство: так вы долго не выдержите. Выпивайте по 100-120 миллилитров несколько раз в течение дня.
Ешьте суп. В 1989 году исследователь Барбара Роллз и ее коллеги из Университета Хопкинса в течение двух недель угощали обедом 12 мужчин. В разные дни гости получали одну из трех закусок: томатный суп, сыр с галетами или свежие фрукты. Все блюда содержали равное количество калорий. Затем подавалось основное блюдо. Суп лидировал в уменьшении количества калорий, полученных с основным блюдом. По сравнению с сыром и галетами суп снижал количество потребляемых калорий на 25 процентов. Возможно, секрет в том, что суп занимает больше места в желудке.
Перекусывайте с умом. Мама не раз предупреждала вас: не есть перед обедом. Сегодня ученые склонны пересмотреть этот совет. Плотный обед, особенно с большим содержанием сахара, заставляет организм в течение долгого времени вырабатывать инсулин. В свою очередь, это приводит к выделению из крови избыточного сахара и образованию и накоплению жировой ткани. Небольшие и более частые приемы пищи снижают количество и продолжительность образования инсулина. Согласно некоторым научным теориям, это помогает в борьбе с избыточным весом, так как уменьшается образование и отложение жиров.
Диетологи сравнивают метод питания малыми порциями с щипанием травы на пастбище. Но, чтобы этот метод был эффективным, вы должны "щипать" соответствующие продукты. "Нельзя "пастись" на сладостях и мороженом: они лишь повысят уровень инсулина и ваш аппетит, — предупреждает Джеймс Кении, диетолог и исследователь. — Но, если вы "пасетесь" на продуктах, содержащих мало жира и много растительных волокон, таких, как морковь, персики, апельсины, сладкий перец, макароны из муки грубого помола, картошка или овсяная каша, вы сможете обуздать свой аппетит".
Если практика перекусывания означает для вас излишнюю свободу в еде, попробуйте перевести ее на планомерную основу. Спланируйте свой день так, чтобы у вас была возможность закусывать полезными для здоровья продуктами приблизительно каждые два часа.
Ешьте больше сложных углеводов. Несколько лет назад поклонникам диеты советовали есть пищу, богатую белками, но содержащую минимум углеводов: например гамбургер с творогом на листе салата. Теперь такое питание критикуется как нездоровое и потенциально опасное. Богатые сложными углеводами продукты с пониженньм содержанием жиров — рис, картофель, кукуруза и макаронные изделия — с триумфом вернулись на стол, во многом благодаря способности утолять аппетит при меньшем количестве калорий. Более того, углеводы перевариваются и откладываются не столь эффективно, как жиры, "Это значит, что интенсивность обмена веществ при усвоении углеводов гораздо выше, чем при преобразовании жиров, — говорит Кении. — А при более интенсивном обмене веществ вырабатывается больше органического тепла". С его точки зрения, этим и объясняется уменьшение аппетита. Диетологи рекомендуют от 6 до 8 порций изделий из муки (хлеба и макарон) и круп в день.
Наслаждайтесь растительными волокнами. Волокнистые продукты относятся к грубой пище, требующей тщательного пережевывания. Это естественный способ есть медленнее, а значит, съесть меньше. Дополнительное время позволяет организму почувствовать, что он уже получил необходимое горючее и больше в нем не нуждается. Кроме того, растворимые волокна в таких продуктах, как ячмень, бобовые, яблоки, цитрусовые, свекла, морковь и картофель, сдерживают образование инсулина. Как правило, после еды уровень инсулина возрастает, способствуя усвоению сахара и жиров. Но растворимые волокна, по словам Кении, помогают снизить уровень инсулина после приема пищи. К тому же, богатая волокнами пища обычно содержит меньше калорий в каждом куске, что означает снижение общего объема потребляемых калорий.
Знайте ваши слабости. Идет ли речь о шипящей на сковороде колбасе или о хрустящей воздушной кукурузе, запах, вид, звук и даже текстура продуктов могут быть мощными стимулами к перееданию. Прежде всего спросите себя, почему вам хочется есть. Голод тут может быть вовсе не при чем. "Наше питание настолько зависит от внешних стимулов, что одного вида пищи достаточно, чтобы вызвать у нас желание есть", — считает Мария Саймонсон, бывший директор клиники по изучению здоровья, веса и стресса.
Эмоциональные переживания — еще одна из причин, заставляющих людей есть. "В восьмидесяти пяти процентах случаев у моих пациентов переедание было связано с психологическими причинами, — добавляет д-р Саймонсон. — Один из главных стимулов — стресс. Прежде чем есть, спросите себя: "Я ем потому, что я голоден, или потому, что расстроен?"
Ведение дневника питания поможет вам выявить ваши главные слабости. В течение нескольких дней записывайте все, что вы ели, и то, что заставило вас вспомнить о еде: рекламные объявления, эмоции или запахи. Это поможет вам мысленно побороть очередной приступ голода.
