Как случается и у многих людей, которые занимаются прочими видами спорта, упражнений, тренировок и фитнесса, у бегунов также со временем начинается «плато», когда они достигают определенной точки в своих беговых успехах и далее улучшения себя уже не проявляют. Для многих это плато после стольких усилий может стать тем фактором, что вызовет настоящее разочарование и приведет бегуна к плохим привычкам в его спортивном режиме или в принципе к завершению тренировок целиком и полностью.
Давайте попробуем сфокусироваться на конкретных аспектах тренировок, таких как усиление мускул и развитие гибкости при помощи упражнений на растягивание и тренировок с весом: они помогут вам снизить общее время пробега конкретной дистанции.
Увеличьте амплитуду каждого вашего движения
Пусть вашей пробежке теперь каждый раз обязательно предшествует серия легких упражнений на растяжку, чтобы размять мускулатуру. Многие неопытные бегуны этим пренебрегают или делают ее кое-как, либо только создают видимость. Теперь попробуйте сделать серьезную растяжку: разницу ощутите в первый же раз.
Еще упражнений на растяжку добавьте после пробежки, чтобы помочь себе увеличить амплитуду каждого движения. Сфокусируйтесь на растягивании подколенных сухожилий (упражнения вроде тех, когда вы лежите на спине, захватываете бедра обеими руками и тянете на себя), четырехглавую мышцу (например, стоя захватываете лодыжки по одной позади себя и тянете наверх) и мышцы пятой точки (как то, лежа на спине, передвигая ноги в индийскую позицию, в которой йоги и индусы обычно сидят). Растяните и мышцы икр, толкая ноги вверх, по направлению к вертикальной поверхности, вроде стены, из положения за коленом.
По холмам и долинам: бег по наклонной плоскости
Выстройте силу ваших мышц, что поможет вам бежать быстрее в дальнейшем по плоскости и увеличит вашу скорость в целом, добавив к режиму тренировок пробежки по наклонной плоскости. Сопоставьте ваши тренировки на наклонной плоскости таким образом, чтобы они приходились на середину вашей общей пробежки, дабы к этому времени вы уже полностью размялись, но еще устали не настолько, чтобы нанести дополнительной нагрузкой себе вред. Стартуйте с небольших подъемов (действительно небольших, даже длинный пологий подъем будет в самый раз, т. к. нагрузка резко возрастет – вы сами это поймете) и работайте постепенно, добираясь до крутых склонов. Если в том месте, где вы проживаете, никаких холмов не наблюдается, можете, как вариант, использовать, к примеру, ступени различных длинных лестниц, хотя бегать по ним априори тяжелее.
Вставки из пробежек с ускорением
Во время длительных забегов выделите различные секции и дистанции, в течение которых вы будете увеличивать вашу скорость. Это позволит достичь внутренних резервов организма и улучшить общее время. Установите себе временнУю цель: чтобы завершить определенную дистанцию, к примеру, в 1,5 км за такое то время. Добегите до стартовой позиции и засеките время, за которое вы обычно достигаете конечной точки выделенной дистанции для ускорения в будущем. В следующие несколько разов, выполняя пробежку, с той же стартовой точки ускоряйтесь, и проверяйте по часам, чтобы понять, улучшили ли вы свое время. Затем продвигайтесь к более серьезным дистанциям, выделенным для ускорения. После нескольких таких тренировок вернитесь во время пробежки к первоначальной длине дистанции ускорения и бегите на ней так, как вам будет комфортно на текущий момент. После проверьте время по сравнению с тем, что было до того, как вы начали подобные тренировки. Скорее всего, вы увидите улучшения. Используйте различную дистанцию на пару с курсом нескольких забегов на конкретных дистанциях в течение нескольких дней, дабы определить, насколько ваше текущее время отличается на длинных и коротких забегах.
Другой вид секционных тренировок – это разбить всю общую дистанцию на краткие периоды с ускорениями, например, если общее время по 7,5 км у вас составляет 40 минут, вы 1 минуту бежите как обычно, затем на 1 минуту ускоряетесь, затем опять минуту как обычно, затем опять ускорение — и далее также до конца. Если вы тренируетесь недавно, можно чередовать минутные пробежки с пешим ходом. Если общее время, за которое вы пробегаете 7,5 км, составляет 30 минут, тогда чередуйте 3 мин. обычного бега и 3 мин. ускорения.
Тренировки с весом
Использование легкого веса и многократного повторения во время упражнений укрепит мускулы ваших ног, вы сможете выполнять экстра-ускорения по необходимости. Тренировки с весом также придадут вашим ногам и нижней части тела силы, и вы добьетесь укрепления мышц.
Дело в том, что бег укрепляет только основные серии мышц, требующихся, собственно, для бега. Тренировки же с весом способны заполнить пробел для мышц, которые не развиваются во время бега настолько активно. Это так же поможет избежать травм.
Тренировки с весом должны быть краткими, не более 30 минут за раз. Всю тренировку необходимо совершать с легким весом и включать в нее несколько повторений и подходов. Сфокусируйтесь на мускулах, вроде четырехглавой мышцы, которые и развиваются во время пробежек.
Разное в разное время
Разбейте тренировки на разные дни недели и разный темп. Например, одну неделю вы тренируете длинный забег в среду, на другой – в понедельник. Чередуйте длинные забеги с интервальными тренировками и спринтерскими забегами, чтобы ваши мускулы не привыкали к одному и тому же. Чередуйте дистанции от 7,5 км до 3 км.
Обязательно берите 1 день на восстановление, но никогда в этот день не сидите сиднем: гуляйте, медленно плавайте в свое удовольствие или занимайтесь любой другой совсем легкой тренировкой.
Увеличивайте все
Время пробежки, дистанцию, скорость – постепенно. Каждую неделю добавляйте по метру к своей дистанции, по 5 минут к своему времени.
