Остановиться на надлежащем именно для Вас виде тренировок достаточно легко. Во-первых, Вам обязано нравиться то, что Вы делаете: любите танцевать – приходите на танц-классы; если Вам интересны боевые искусства – освойте тай-бо или А-бокс; предпочитаете плавные и спокойные движения, позволяющие сконцентрироваться, – тогда Вы наверняка оцените пилатес и йогу. Самый лучший вариант, несомненно, – это комплексное и всестороннее развитие организма с присутствием кардио, силового и стрейчевого компонентов. Но если Вас заботит конкретный вопрос (функциональный или эстетический), стоит выбирать те тренировки, которые позволяют регулировать его особенно усиленно. Итак, если у Вас…
1. …значительный избыточный вес или беременность.
Несмотря на желание приступить к высокоинтенсивной нагрузке, вероятнее всего, Ваша первоначальная подготовка не позволит это сделать. Во-первых, будете быстро утомляться, не выдерживая полное время или темп, во-вторых, велика возможность после занятия «сорваться» на вредную пищу из-за резкого повышения аппетита после непривычно энергозатратной работы, а в-третьих, значительно повышается риск травм (особенно на таких уроках как степ, тай-бо, прыжковые виды аэробики, интервальная и круговая силовая нагрузки). Поэтому начинайте Ваше вхождение в фитнес с минимально ударных видов, представляющих так называемый «мягкий фитнес» (плавание и аквааэробика, пилатес, йога первого уровня, силовая аэробика низкой насыщенности, танец живота, фитбол, стрейч и т.п.). Если и эти комплексы даются с трудом – занимайтесь ходьбой (не бегом!) на типичной и продвинутой скорости.
Беременность – не повод махнуть на себя рукой! Да, точеной фигуркой Вы похвастаться не сможете, зато занятия фитнесом во время беременности решают сразу несколько задач: сорганизовывают организм к предстоящим родам, содействуют становлению здоровья, как мамы, так и ребенка, помогают намного быстрее восстановиться после родов, позволяют сохранить высокую социальную активность. Конечно, силовые упражнения на пресс при натуге и с большим весом исключаются, зато увеличивается доля дыхательных упражнений и стрейча. Инструктор обязательно порекомендует Вам адаптированную программу занятий!
Есть еще один вид тренировок, которые дают шанс заняться значительным добавочным весом без осложнений для суставов: это бодифлекс (особая дыхательно-двигательная техника). К сожалению, из-за приостановок дыхания эта система подходит только здоровым людям (перечень противопоказаний очень велик), а действует в большей мере на атренированных..
2. …возраст свыше 40 лет или проблемы ОДА, особенно в области спины.
Советы в данном случае близки к предыдущему, т. к. главной проблемой чаще всего становятся болезненность суставов и завязывающиеся трансформации костной ткани (артроз, артрит, остеохондроз), а также замедленный метаболизм. «Мягкий фитнес»: аквааэробика и плавание, пилатес, йога, калланетика, силовая аэробика низкой интенсивности, фитбол, стрейч. Также полезна гимнастика с различными предметами: гимнастической палкой, эспандером или мячом. Когда Вы предпочитаете более активно заниматься и хотите перенять танцевальные движения, Вам подойдут танец живота, латина, фламенко, фолк, а также всевозможные виды парных танцев: вальс, фокстрот, румба, танго и др. К сожалению, зачастую для занятий последними существует большая проблема: сложно уговорить партнера (мужчины неохотно идут на танцы).
3. …болезни сердечно-сосудистой системы или диабет.
До вхождения в мир спорта непременно посовещайтесь с врачом: он во многом сможет помочь Вам в выборе программы занятий, а также выдаст справку, ориентируясь на сведения которой инструктор подберет для Вас образцовую нагрузку. Болезни – не повод отказываться от полноценной жизни и от занятий физической культурой. Наоборот, лечебная гимнастика и оздоровительные виды фитнеса помогут Вам в победе над недугом. Конечно, заниматься ЛФК при тяжелых фазах заболевания следует в медицинском учреждении, но на стартовых этапах, а также в качестве профилактики можно посещать и обычный зал. В любом случае ориентируйтесь на свое самочувствие и внутренние ощущения.
Один из универсальных видов спорта – ходьба. Ею лучше «промышлять» на открытом воздухе (т.е. прохаживаться), но если, например, в Вашем районе нет достойного чистого места, обычный променад с успехом заменит беговая дорожка. Также полезен велосипед (или велотренажер), причем скорость педалирования должна быть от умеренной до средней. Практически не имеют противопоказаний такие виды активности как плавание и аквааэробика. Из танцевальных направлений – парные вальс, фокстрот, соло фламенко, танец живота, индийский танец.
Безусловно, заболевания накладывают отчетливые рамки на использование физической активности, зачастую человек не может перманентно стоять или сидеть на велосипеде. Поэтому Вас выручат пилатес, йога (1 уровня), стрейч, дыхательные практики, несложные гимнастические упражнения (с палкой, мячом), фитбол-аэробика. Во многих залах предлагаются специфические программы для лиц, страдающих теми или иными заболеваниями, но лучше заниматься по сугубо личному плану!
4. …мало времени, но нужно привести себя в форму.
Если нет противопоказаний к занятиям интенсивного и ударного характера, то наиболее эффективным решением для Вас станут интервальные тренировки, короткие взрывные «переменки» (тренировки высокой скорости по 30-40 минут), а также такие энергозатратные уроки как тай-бо, А-бокс, степ под быструю музыку, рок-н-ролл. Если время и силы позволяют, желательно заниматься аэробными видами после анаэробных (например, 7-10 минут разминка, 5-7 минут аэробика, 15-20 минут силовая часть, 15-30 минут аэробика, 5 минут растяжка). Данная система очень действенна для коррекции жировой прослойки и обретения телом изящной «топографии» (не прокаченных мускулов, а именно подтянутой фигуры).
Можете испытать бодифлекс: но он скорее будет результативен в том случае, если до этого Вы практически ничем не подстегивали свой тонус. Если же Вы перманентно ведете активный образ жизни, то маловероятно, что эта система принесет Вам осязаемые изменения.
5. …слабые мышцы (живота, рук, ног и т.д.).
Здесь Вам на помощь придут различные силовые тенденции (среди них выберите ту, которая преимущественно направлена на Вашу проблемную зону: пресс, ягодицы, спину, руки и т.д.), а также такие занятия, как функциональный тренинг (в т.ч. с многообразным оборудованием: фитбол, босу, балансировочная платформа, медбол и т.д., комплексно воздействует на организм, вовлекая в одно движение множество мышц), тай-бо и А-бокс, или фит-бокс (прорабатывают практически все мышцы, плюс отлично сжигают калории), пилатес (позволяет укрепить мышцы, не увеличивая их массу; повышает гибкость), силовая йога, аквааэробика.
Следует зафиксировать, что практически все виды фитнеса содействуют становлению мышц, просто здесь указаны те, которые более целенаправленно скажутся на мышечном слое.
6. …полные ноги.
С решением этого вопроса затруднений не должно возникнуть, поскольку превалирующая часть аэробных и танцевальных тренировок как раз и задействует крупные мышцы ног (бедра, икры, ягодицы), которые убирают много калорий. Это и классическая аэробика, и степ, и спиннинг/сайкл (групповые велотренировки), и слайд (имитация конькобежной техники), и различные боевые направления (кик-боксинг, А-бокс, тай-бо); из танцев – хип-хоп, фанк, латина, стрип, рок-н-ролл, фолк, R&B, go-go, ragga, фит-балет и др.
Однако если у Вас есть проблемы с суставами ног или спины (голеностопный, коленный, тазобедренный суставы, позвоночник) подобная нагрузка не для Вас. Выбирайте аквааэробику, фитбол-аэробику, гимнастику, калланетику, пилатес, босу.
7. …низкая выносливость и работоспособность.
Выносливость развивается путем сравнительно долговременных тренировок смягченной/средней насыщенности. Это значит, что Вам следует выбирать занятия, на которых Ваша ЧСС всегда будет поддерживаться в достаточно узкой пульсовой зоне (120-130 ударов в минуту): гимнастика, классическая аэробика, базовая степ-аэробика (без хореографических, силовых или скоростных усложнений), аквааэробика, танцы: латина, танец живота, стрип, R&B, waacking.
При этом желательно не останавливаться во время основной части урока, которая должна длиться самое малое 40 минут. Если Вам становится тяжело заниматься в требуемом темпе, перейдите на шаг на месте (марш), но не останавливайтесь – иначе собьете сердечный и дыхательный ритмы. Пейте достаточно жидкости, не доводите до обезвоживания тела!
8. …широкая талия.
В этом случае по 100 раз в день «качать пресс» нецелесообразно, т.к. за счет увеличения мышечного компонента талия будет визуально казаться еще шире. Если проблема в слое подкожно-жировой клетчатки, то необходимо заниматься аэробными тренировками умеренной интенсивности (классическая, степ, танцевальная: латина, танец живота, фолк, стрип), при этом аэробная часть должна составлять не меньше 30 минут, а сердце должно биться примерно с частотой 120-140 ударов в минуту. Суть в том, что конкретно в данном диапазоне энергия «уходит» преимущественно из жировых резервов, в первые же 20 минут тренировки организм в любом случае употребляет углеводы.
Если же проблема в застое воды в организме, Вам потребуется «сушиться». Помимо диеты (убрать или ограничить соль, алкоголь, консерванты, маринады, употреблять больше жидкости) Вам помогут короткие «взрывные» последовательности, перемежающиеся с периодами относительно умеренной нагрузки: интервальная аэробика, танцевальная аэробика: рок-н-ролл, хип-хоп и фанк, go-go, raga, тектоник.
И не забывайте про растяжку мышц пресса после силовых подходов!
9. …плохая координация и «непослушное» тело.
Функциональный тренинг в самых различных проявлениях, занятия типа пилатеса, йоги, тай-чи, боди-балета, капоэйры – это как раз то, что надо! Повышение уровня тренированности позволит Вам перейти на более сложнокоординированные уроки, например, танцы. Если Вы пока не в состоянии направлять собственное тело когда и как хотите и реализовывать движения под руководством сознания, не следует сразу начинать с крайне интенсивных упражнений. Глубокое дыхание и концентрация, плавные и размеренные позы, переходы, вытягивания йоги, пилатеса и т.п. способствуют формированию пространственного чувства, «мышечной» памяти, надежных связей между проприорецепторами, мотонейронами и клетками спинного и головного мозга.
10. …малая гибкость и подвижность суставов.
С этой проблемой успешно справляются пилатес, йога, стрейч, боди-балет. Эти занятия постепенно и мягко развивают связочно-суставной аппарат, в отличие, например, от маховых движений, которые тоже увеличивают амплитуду движения в суставах, однако сопряжены с высокой травмоопасностью.
Важные советы:
Фитнес меняет не только тело, но и сознание: стрип сбрасывает внутренние цепи, тай-бо придает решительности и устойчивости, йога и пилатес дарят безмятежность и невозмутимость.
Выбирайте вид фитнеса с учетом своего образа жизни. Когда Вы 24 часа в сутки «как белка в колесе», то к ночи наверняка не будете в восторге от степ-аэробики… Тем, кто по долгу службы часто перемещается и раздражается, оптимально держаться рядом с йогой или пилатесом. А для тех, кто погряз в «незыблемом» труде на одном месте, придется по вкусу обычная и танцевальные виды фитнеса.
Самое пристальное внимание обратите и на Ваше здоровье. Когда Вас тревожит варикозное расширение вен, наметьте деликатный по отношению к ногам режим, в частности, аквааэробику, а не степ. Гинекологические моменты или вопросы пищеварительного характера? В сторону интервальную аэробику и бокс, займитесь танцем живота или фитболом. Частые стрессы и бессонницу «нивелирует» тай-бо.
Любые тренировки приведут к отклику лишь в той ситуации, если браться за них последовательно (2-3 раза в неделю) и сочетать с правильным питанием и режимом!
Если у Вас наличествуют заболевания, затрудняющие занятия, обязательно спросите мнение врача о возможности и рациональности тренировок!!!
Будьте здоровы и активны!
———
Вы почувствовали нестерпимую боль в суставах? Возможно, это начало артроза. Артроз – это возрастное заболевание, характеризующееся деформацией хрящевых пластин. Лечение артроза зависит от его вида. На сайте artrozmed.ru вы сможете детально ознакомиться с предоставляемыми услугами по лечению всех видов артроза.
