Фитболы, обручи, тренажёры сопротивления – всем им хорошо знакомо, как позаботиться о Вашей талии, мышцах живота. Правда, проблема их выбора и вопросов, связанных с занятиями, на них, сопряжена с целым рядом нюансов.
Фитбол
Фитбол эффективен для выполнения упражнения для «оптимизации» красоты как передней стенки живота, так и боков.
Чтобы убедиться в корректности выбора приобретаемого фитбола, нужно:
- оценить степень его жёсткости (при нажатии рукой мяч не должен прогибаться более чем на 2,5 см, ведь хоть такой фитбол и комфортный, он, увы, будет слишком «нежным» к мышцам, а значит, не будет обеспечивать их полноценной нагрузкой);
- обратить внимание – диаметр.
В идеале, для определения подходящего для Вас диаметра фитбола нужно встать, измерить расстояние от сгиба собственных колен до пола и «накинуть» к полученному значению 3 «запасных» сантиметра (на сжатие).
Например, если расстояние от сгиба колена до пола составляет 52 см, то Вам нужен фитбол диаметром 55 см. Как правило, стандартные мячи выпускаются с диаметром 45, 55, 65, 75 см. Если сумма расстояния от сгиба коленки до голени и «наброса» на сжатие находится посредине между каких-то из этих показателей, нужно выбирать мяч с большим диаметром.
Неправильно подобранный фитбол, увы, не только нарушит эффективность занятий, но и может создать серьёзные риски возникновения травм.
На фитболе можно эффективно выполнять как классические упражнения по сгибанию туловища, направленные на верхнюю часть пресса (оптимальный вариант делать 4 подхода по 20 повторений скручиваний на раз), так и упражнения, которые позволяют осуществить сразу проработку и верхних, и нижних мышц живота.
В частности, очень эффективным считается упражнение, когда человек ложится на пол, захватывает фитбол ногами (удобнее и эффективнее всего расположить его между ступней, а сами ноги должны располагаться под углом 50-90 градусов) и качает пресс именно в таком положении (руки при этом лучше всего держать за головой, но если физическая подготовка слабая, то допустимым вариантом является расположение их на груди).
Рекомендуется делать 3 серии таких упражнений по 120 наклонов. Кстати, стоит подчеркнуть, что кроме пресса при таком упражнении очень хорошо прорабатывается и внутренняя поверхность бёдер. А ведь это одна из наиболее проблемных зон.
Также очень эффективным (и опять-таки «понимающим» и нижние, и верхние мышцы живота) является и следующее упражнение, выполняемое с фитболом: нужно лечь на пол, принять исходное положение, как и в предыдущем упражнении — с зажатым между голенями мячом, затем подтянуть мяч к груди и выполнять скручивния нижней части пресса. После этого мяч берётся в руки, ноги опускаются, а руки направляются назад, в итоге мяч должен коснуться пола за головой. И уже именно в этом положении нужно сделать скручивание верхней части пресса. При этом одновременно выполняется плавное движение руками, и на «финише» после скручивания мяч должен оказаться перед занимающимся.
Неплохо прорабатываются при помощи фитбола и косые мышцы живота. Для этого рекомендовано садиться на мяч боком и серийно выполнять боковой подъем корпуса. Либо похожий эффект будет достигнуть, если систематически делать такое упражнение: нужно стать на колени, одной рукой слегка придерживать фитбол, а другой же стараться тянуться в сторону (в принципе, аналогичное упражнение можно делать и без фитбола, но результат будет далеко не таким быстрым, как это возможно с использованием этого спортивного помощника).
Обруч
Хорошо работает на благо талии и обруч. При этом специалисты подчёркивают, что для качественной проработки талии лучше всего купить утяжелённую модель.
При слабой физической подготовке подойдут модели массой 0, 5-1 кг, при неплохой физической форме — 2 — 2, 5 килограммовые «коллеги» (правда, считается, что для того, чтобы работать с «тяжеловесом», нужно сначала пройти подготовку с облегчённой версией, иначе можно «наградить» серьезными проблемами мышечный корсет).
Важно помнить
Если есть хоть малейшая проблема со спиной или внутренними органами, перед тем, как заниматься с обручем (особенно с его отяжелённой версией), лучше посоветоваться с врачом.
Эффективность занятий
Многие с самого начала руководствуются принципом: чем больше вращений – тем лучше. Действительно, чем выше интенсивность занятий – быстрее заметен результат.
Но на первый план здесь стоит выдвинуть ещё один аспект: контроль напряжения мышц. Оно должно быть высоким на протяжении всего момента вращения обруча.
А что касается продолжительности занятий, то считается, что оптимальный вариант – это 15 минут кручения обруча через день.
Тренажёры сопротивления
Последнее время в магазинах спортивных тренажёров появилось немало тренажёров для пресса, использующих принцип сопротивления (так называемые «аброкеты», «бирокеты»).
Если Вы мечтаете проработать все мышцы живота, создавая максимальную поддержку спине и шее – это именно Ваш вариант.
Но при покупке тренажёра такого плана, обязательно обратите внимание на допустимый вес, с которым может «сотрудничать» тренажёр, прочность рамы (лучше всего если она стальная) и (особенно если на тренажёре собираются заниматься разные члены семьи с неодинаковым ростом) имеются ли регуляторы и верхней подушки.
Также для большей эффективности занятий имеет смысл купить тренажёр, где есть переключатель уровней нагрузки. А самих таких уровней должно быть 3-4.
Удачного Вам выбора тренажёра, а также обязательно огромного удовольствия от занятий и, безусловно, результативности!
Класс, интересная статья!!