Как правильно вырабатывать привычки. Часть 1

1. Не отучивайтесь от привычек, а заменяйте их на новые

Если вы фокусируетесь на том, чтобы НЕ делать что-то, вы себе постоянно напоминаете об этом неправильном что-то, зацикливаетесь на нем.

Если же вы сосредоточитесь на положительных формулировках («теперь я считаю едой только такие-то продукты» вместо «теперь я не буду есть то-то и то-то») и на выполнении новых правильных привычек в целом, то вы лишите себя «свободного времени» на плохие привычки, естественным образом вытесните их из своего дня.

2. Разделите запланированные привычки на основные и второстепенные

Так вы избавитесь от соблазна выполнять только самые легкие, второстепенные привычки.

Для выявления основных привычек можно использовать принцип Парето (20% усилий дают 80% результата, а остальные 80% усилий — лишь 20% результата): какие из запланированных привычек приведут к самым значимым изменениям в вашей жизни?

Выработку самых незначимых можно и вовсе отложить на потом.

3. Старайтесь вырабатывать не более 5 привычек одновременно

Исследования показывают, что наш ежедневный запас силы воли ограничен. Если вы возьметесь за слишком большое количество привычек, вы быстро сорветесь или попросту потеряете способность решать свои основные задачи (например, зарабатывать на жизнь).

4. Используйте подход «если бы»

«Если бы» — прием системы Станиславского, который актеры используют, чтобы вжиться в роль. Применяйте его для переключения из своей старой роли (старой версии себя) в новую (роль человека с таким-то набором полезных привычек и умений). 

• Если бы у меня были эти привычки, как бы я действовал(а)?
• Если бы у меня были эти личные качества, как бы я действовал(а)?
• и т.д.

Ваше воображение включится и вы найдете способы лучше спланировать свой день или даже процесс решения некоторых задач.

Используйте этот прием хотя бы 2 раза в день: вечером — чтобы наилучшим образом спланировать завтрашний день, утром (или непосредственно перед началом рабочего или учебного дня) — чтобы войти в продуктивное состояние.

5. Защитите себя от промедлений («раскачивания»)

Держите необходимые инструменты под рукой

Подготовьте спортивную одежду, запаситесь здоровой едой, положите учебник на рабочий стол и т.д. — в зависимости от того, какие привычки вы вырабатываете.

Так вы устраните барьеры для того, чтобы взяться за задачу сразу же, как появится возможность.

Используйте подход «1-2-3»

Досчитайте до трех (можно вслух) и просто начните.

Начните с мини-версий привычек

В выработке привычки важнее всего постоянство, а не объем действия.

Правило 5 минут (например, 5 минут в день на зарядку), правило одного параграфа (например, один параграф учебника грамматики в день) — примеры мини-привычек, за которые легко взяться.

Когда вы приучите себя к выполнению небольших задач, вы сможете нарастить сложность до, например, 30 минут в день, и далее по нарастанию. Но, скорее всего, вы начнете выполнять усложненную версию привычек уже после первых нескольких дней — попросту увлечетесь и не заметите, как преодолели мини-границу.

Выполняйте несколько привычек в один присест

Вам не придется дробить свое внимание на протяжении всего дня, а также легче будет эти привычки выполнять — вместо того, чтобы собираться с силами перед выполнением каждой, вы запрограммируете себя на последовательность привычек-действий.

Самые важные разовые привычки дня старайтесь выполнить утром

Это даст вам положительный заряд на весь день и вам легче будет выполнить оставшиеся привычки.

Если же в течение дня случится что-то непредсказуемое и помешает вам взяться за оставшиеся задачи, вам легче будет сохранить внутреннее равновесие, т.к. главное за день вы все-таки сделали.

Вторую половину советов (включая советы по минимизации вероятности срывов) читайте в продолжении этой статьи, «Как правильно вырабатывать привычки. Часть 2».