Анатомия
Ягодицы состоят из трёх парных мышц. Большая ягодичная мышца вращает наружу тазобедренный сустав, работа над ней делает попу объёмнее.
Средняя ягодичная мышца располагается под большой, её проработка не приведёт к увеличению ягодиц, но зато создаст красивый их контур.
Малая ягодичная мышца расположена под средней и практически не выполняет никаких функций, кроме отведения бедра.
Почему важно тренировать ягодицы?
Развитые ягодичные мышцы – не только эстетически красиво, но и полезно. Потому что эта группа мышц самая большая и сильная в нашем организме, она служит корсетом для всего корпуса человека. Развитие ягодичных мышц способствует улучшению осанки, а при физической работе — снятию с позвоночника и поясницы лишней нагрузки.
Мифы о тренировках нижней части тела.
Самый главный и распространённый миф: накачать ягодицы, не затрагивая мышцы ног. Это невозможно! Так как большинство эффективных упражнений на ягодицы базовые, т.е. прорабатывается не одна группа мышц. Все виды приседаний, выпадов и становых тяг включают в работу мышцы ног! Да, существуют изолированные упражнения, но эффективность их очень мала для того чтобы нарастить и смоделировать ягодицы, такой тип упражнений лучше использовать для доработки проблемных мест ягодиц. Так что, если кто-то пытается вам доказать обратное и навязать уникальную программу по прокачки исключительно ягодиц, не верьте.
Второй миф: упражнения с собственным весом неэффективны. Утверждение это слегка парадоксально. Да, нарастить и изменить форму ягодиц такие упражнения вряд ли помогут, но подтянуть ягодицы, выполняя их, реально. Рабочие упражнения с собственным весом: запрыгивание на подставку из положения сидя, подъём на платформу, приседания на одной ноге.
Третий миф: ягодицы можно уменьшить, делая много повторов. Если природа распорядилась так, что лишний вес откладывается на ягодицах, сжечь его поможет только полное похудение организма. Также при типе фигуры, когда ягодичные мышцы большие от природы, многократное количество повторений не уберёт лишней объём.
Особенности тренинга ягодичных мышц
1. Постановка техники выполнения упражнения
Для того чтобы упражнения приносило пользу, оно должно выполняться правильно. До мастерства обязательно нужно довести технику базовых упражнений. Неверное их исполнение может серьёзно навредить здоровью.
2. Постепенное увеличение нагрузки.
Если не соблюдать эту рекомендацию, то произойдёт эффект «плато». Мышцы приспособиться к нагрузкам, тренировки потеряют эффективность. Поэтому поэтапно повышайте повторы или рабочий вес.
3. Не игнорировать изолированные упражнения.
Заложив основу путём базы, локальные упражнения помогут в корректировки ягодичных мышц. Так же выполняя изолированные упражнения, можно предварительно утомлять мышцы и после добивать их базовыми. Отличный результат не заставит себя ждать.
Лучшее упражнения для ягодиц
Приседания, лучше всего классические с гантелями или штангой. Чем ниже присядете, тем больше будут работать ягодицы. Основная доля нагрузки при приседаниях распределяется на большую ягодичную мышцу.
Выпады с гантелями или штангой. Чем длиннее будет шаг, тем больше нагрузки передастся на ягодицы.
Ягодичный мост с блином или штангой. Прорабатывает полностью все мышцы ягодиц. Подходит людям с травмой колена, нагрузка на них в этом упражнении полностью отсутствует.
