Как правильно питаться после тренировок (+ конкретные рецепты)

Дом и семья

Любому человеку необходимо относиться к еде для начала именно как к топливу для своего тела. Вы же не будете заправлять любимую машинку некачественным или неправильным бензином, верно? Так почему же вы считаете, что в себя можно «заливать» то, что вам никак не подходит, и ощутимо сокращать «срок службы» собственной оболочки, дающей вам так много возможностей в этой жизни?

Но тем, кто занимается спортом, т. е. обеспечивает регулярные дополнительные нагрузки на организм, пусть даже и на любительском уровне или просто для того, чтобы похудеть, необходимо следить за потребляемой едой особенно тщательно. Плюс, многих волнует вопрос правильного питания после тренировок еще и потому, что мы не хотим обратно набрать все то, что потеряли лишь полчаса назад, хотим, чтобы мускулы завтра не болели, точно не стремимся навредить органам (например, посадить сердце или пищеварительную систему), но также не желаем и весь остаток дня еле таскать ноги.

натренированный молодой человек ест после упражнений

Главная цель питания после тренировок – полноценное восстановление гликогена в мускулах при условиях «не навреди» (ничего тяжелого, жирного, переработано-вредного – никаких бургеров, колбасы, оливье и иже с ними) и «компенсируй без избытка». Если при этом вы желаете избавиться от лишнего веса или поддержать идеальный текущий вес, нарастить мускульную массу или тренируетесь к будущему событию, которое потребует от вас выносливости, грамотный выбор диеты после нагрузок здорово вам поможет.

Углеводы

Как известно любому продвинутому спортсмену, мускулы для своей работы берут из питания именно углеводы. Но подойдут углеводы далеко не любые. Самая выгодная для вас порция еды после тренировок обязана содержать 4 грамма углеводов (т. е. карбогидратов) на каждый 1 грамм протеина. И это должны быть именно быстроусваиваемые углеводы – те, что содержат натуральные сахара и благодаря тому максимально эффективные – вроде фруктов и меда. Например, отличный рецепт после каждой тренировки – это: 230 г греческого йогурта, полчашки смешанных разнообразных ягод и чайная ложка меда. Вот такая порция еды полностью вас восстановит после упражнений, восполнит баланс углеводов и протеинов.

женщина: фруктовый салат после тренировки

Протеины

Потребление протеинов (т. е. белка) после тренировок даст вам целый ряд плюсов. Протеины доставляют в ваш организм аминокислоты, необходимые для восстановления поврежденной из-за интенсивных упражнений мускульной ткани, а также восстановление иммунной функции организма (в т. ч. чтобы она не ослабела после сильных нагрузок). Наиболее эффективен в данном случае протеин в жидкой форме – просто потому, что он лучше всего усваивается мускульной тканью – например: пара пригоршней пахты, посевной конопли или рисового протеина в порошковой форме, смешанных с неподслащенным миндальным молоком и кусочками банана, которые восстановят еще и потерянную организмом жидкость. Среди прочих вариантов – тост из цельнозернового хлеба с небольшим количеством (прозрачный слой) арахисового масла, сухой завтрак (из полезных направлений: имейте в виду, что многие сухие завтраки – это те же конфеты, закамуфлированные под «полезные завтраки») с молоком, смузи из фруктов, подобранных так, чтобы у вас получилось примерно 40 г карбонатов на 10 грамм протеина. И эти порции идут не в качестве дополнения, а на замену вышеописанному (в «Углеводах»): вбирайте ту порцию еды, что больше подходит по вашей конкретной ситуации.

еда после занятий спортом

Жиры

Несмотря на то, что здоровые ненасыщенные жиры критичны для любой диеты, после тренировок их потребление необходимо минимизировать. Жиры замедляют усвоение протеинов, углеводов и прочих полезных питательных веществ мускулами. А как итог, большое количество жиров после нагрузок может практически полностью заблокировать усвоение питательных вещества и сильно замедлить восстановление мускулов – из-за чего в том числе и общая вялость в конце дня поле спортзала, и боль в мускулах.

Когда лучше есть после занятий спортом?

Выбор оптимального времени для еды после тренировок – решающий момент для мускульного восстановления. Это интервал между 30-ю и 60-ю минутами после тренировок. Именно тогда мускулы находятся в идеальном состоянии для усвоения питательных веществ. Прождете слишком долго – и тело сохранит съеденное в жирах вместо того, чтобы реконструировать мускульную ткань. Так что вопреки популярному некогда мнению, кушать надо не через 2 часа, а именно через полчаса после занятий, противное же дает сильный негативный эффект. А покушать слишком рано после упражнений и иже с ними (даже просто выпить свежевыжатый сок) – ненужная и плохая нагрузка на ваши органы.

Будьте здоровы и красивы!

Оцените статью
ЗнайКак.ру
Добавить комментарий