Как медитация меняет и оздоравливает мозг

Дом и семья

Статьи о полезности медитации регулярно появляются во всех главных изданиях США и Великобритании (например, The New York Times, The Guardian, The Telegraph). Лучшие университеты даже создали центры по изучению эффектов и продвижению медитации в массы (например, Center for Compassion and Altruism Research and Education на базе Стэнфордского университета, Berkeley Initiative for Mindfulness in Law на базе университета Беркли, Oxford Mindfulness Centre Оксфордского университета).

В PubMed.gov (онлайн-база медицинских статей из международных научных журналов) на текущий момент доступны уже более 3 тыс. статей о результатах исследований влияния медитации на здоровье, а осознанная медитация (одна из разновидностей медитации) уже используется психотерапевтами как форма когнитивной терапии при лечении депрессии и хронической боли.

Чем вызвано это воодушевление? Как медитация влияет на структуру и функции мозга?

Ниже в статье рассказывается о нескольких интересных и очень полезных эффектах, но если обобщить все текущие исследования, то выводы такие: 

  • Под воздействием медитации происходят изменения разных участков мозга и разного характера (утолщение, уплотнение, уменьшение или повышение уровня активации, повышение количества связей, увеличение или уменьшение выраженности определенного диапазона волн электрической активности).
  • Все эти изменения являются положительными.
  • Эти изменения усиливаются с практикой и ослабляются (вплоть до полного исчезновения), если перестать заниматься.

Всё это ученые измеряют с помощью новых технологий визуализации работы мозга, которые начали появляться в конце прошлого века. Исследователи анализируют состояние мозга до, во время, после медитации, до и после курса медитаций; анализируют разные виды медитаций. Эта статья рассказывает о результатах самой простой и часто исследуемой разновидности, осознанной медитации (ее еще называют «медитация памятования», а английская версия — mindfulness meditation).

Как медитация меняет и оздоравливает мозг

На иллюстрации показана томограмма метаболической активности мозга (контрольный замер и замер во время медитации; University of Pennsylvania, 2011).

А теперь о конкретных примерах.

1. Снижение чувствительности к боли

Это свойство медитации — одна из причин, по которым ее используют как элемент тренировки в некоторых боевых искусствах.

Участки мозга, имеющие отношение к обработке боли, можно условно разделить на эмпирическую систему (непосредственное ощущение того, что происходит в текущий момент, в теле и в окружающей среде) и «оценочную» систему (внутреннее комментирование происходящего). Боль не является страданием — ощущение страдания возникает именно за счет включения «оценочных» участков мозга. Если их активация минимальна, то и страдание минимально. У тех же, кто медитирует, не происходит автоматическая активация «оценочной» системы мозга, и поэтому их чувствительность к боли низкая (Grant, Courtemanche, Rainville, 2011). 

Как медитация меняет и оздоравливает мозг

Иллюстрация выше: вертикальный пунктирный овал показывает, что за счет расширения объема фокуса на текущем моменте (мысли, чувства, ощущения в теле) происходит ослабление фокуса на оценочных суждениях, личном нарративе.

Сюрприз: обезболивающий эффект медитации даже выше, чем у морфина. Исследование (Zaiden и др., The Journal of Neuroscience, 2011), которое это продемонстрировало: 

  1. Испытуемые посетили четыре 20-минутных тренировочных занятия по медитации. Реакции их мозга были замерены до и после курса занятий, одновременно с воздействием устройства, причиняющего испытуемым боль (нагрев до 49*С на небольшом участке тела в течение 5 минут).
  2. Ученые обнаружили, что после вышеупомянутого краткого курса медитаций произошло уменьшение интенсивности боли (согласно реакциям мозга) на 40% и уровня неприятности ощущений на 57%. Эти показатели выше чем обезболивающий эффект морфина.

Как медитация меняет и оздоравливает мозг

Как видно на иллюстрации, признаки ощущения боли практически исчезли из томограммы тех, кто прошел краткий курс медитаций.

Более того, как показывают томограммы мозга буддийских монахов (медитация — один из компонентов буддийской практики), чем дольше человек практикует медитацию, тем меньше его чувствительность к боли.

Важно: как показали томограммы мозга начинающих практиков медитации (всего 4 дня опыта; Zeidan и др., 2011), частой ошибкой новичков является уменьшение страдания за счет подавления ощущения боли (характерные изменения в уровне активации таламуса, соматосенсорной коры) и активации «оценочных» участков мозга (например, префронтальная кора). Хотя испытуемые и получали облегчение на время такой анти-медитации, никаких полезных изменений мозга она не вызвала. Т.е. вместо подавления эмоций и игнорирования того, что происходит в настоящий момент, необходимо полностью в них включиться, принять их — только тогда активируются, «укрепятся» правильные участки мозга. 

2. Улучшение концентрации внимания

Медитация улучшает как продолжительность, так и силу концентрации внимания.

Одно из исследований в этой теме (исследователи Johns Hopkins University School of Medicine, журнал Psychological Science, май 2010): 3 месяца регулярных медитаций улучшили бдительность и длительность концентрации визуального внимания у тестируемых.

Еще одно исследование: ученые Вашингтонского и Аризонского университетов оценивали изменение способности к мультизадачности у менеджеров по персоналу (Levy, Wobbrock и др., 2012).  Те, кто медитировал, отметили меньший уровень усталости и менее негативное настроение после выполнения задач, по сравнению со специалистами из контрольной группы; их способность запоминать детали задач, над которыми они работали, также была выше. Исследователи объясняют это тем, что люди с низким уровнем концентрации внимания реагируют на отвлекающие детали (помехи) мгновенно, а медитация же позволяет усилить способность замечать отвлекающие детали без вовлечения в них, т.е. дольше сохранять фокус на текущей задаче.

3. Снижение тревожности и уровня депрессии

Одно из исследований (Farb и др., 2010):  у тех, кто прошел 8-недельный курс медитаций, более сильна активация «эмпирических» участков мозга (отвечают за непосредственный опыт переживания, а не за его комментирование), включая островок (insula) головного мозга (чем выше его активация в состоянии грусти, тем значительнее снижение уровня депрессии).

Другое исследование показало, что у тех, кто регулярно медитирует, происходит утолщение кортикального слоя в префронтальной коре головного мозга. «Сильная» префронтальная кора помогает нейтрализовывать отрицательные эмоции, генерируемые лимбической системой, т.е. эмоциональным центром мозга. У депрессивных и тревожных людей лимбическая система, как правило, сверхактивна, а медитация же помогает построить толстую префронтальную кору, т.е. помочь контролировать сверхактивную лимбическую систему.

4. Повышение способности к самоконтролю

Исследования показывают, что медитация снижает активность в участках мозга, ответственных за аддиктивное поведение, а также уровень стресса, вызванный воздержанием от аддиктивного действия.

Курение, тяга к сладкому и т.п. аддикции — медитация помогает с ними справиться.

Одно из исследований в этой области (Y.Y. Tang и др., 2013): в результате 2-недельного курса медитаций (5 часов в сумме) для тех, кто просто хотел снизить свой уровень стресса, курящие участники группы снизили свой объем потребления сигарет на 60%, а томограммы их мозга в состоянии покоя показали усиленную активность в передней поясной коре и префронтальной коре головного мозга, т.е. участках мозга, ответственных за самоконтроль.

5. Замедление старения мозга

Нейронные соединения необходимы для эффективной обработки информации. Они создаются и обновляются благодаря работе белого вещества головного мозга и, с возрастом, количество этих соединений снижается.

Исследования показывают, что у тех, кто практикует медитацию, количество нейронных соединений между разными участками мозга гораздо выше, чем у тех, кто не медитирует (California Los Angeles School of Medicine, 2011)), а темпы «возрастного» снижения объема белого вещества у медитирующих низкие (UCLA Laboratory of Neuro Imaging, 2011).

Оцените статью
ЗнайКак.ру
Добавить комментарий

  1. Васильева Ольга

    Отличная тема, тоже читала недавно об этом в научном журнале!

    Ответить
  2. Вера

    Включила в эту статью не совсем корректное описание правильного подхода к осознанной медитации / медитации с фокусом на дыхании: «Т.е. вместо подавления эмоций и игнорирования того, что происходит в настоящий момент, необходимо полностью в них включиться, принять их — только тогда активируются, «укрепятся» правильные участки мозга».
    На самом деле, в статьях и аудиоруководствах советуют (во время медитации) воспринимать мысли и эмоции как облака, которые проплывают перед глазами. Или как фейерверк. Т.е. не включаться, не погружаться в мысли и эмоции, но и не подавлять их — а просто дать им проплыть мимо/погаснуть.
    Периодически вываливаешься их такого состояния, и лучшая формулировка-совет, которую я пока встретила, — воспринимать свое дыхание как якорь, возвращать свое внимание к нему, если тебя снесло в сторону (мысли, эмоции), наблюдать его с «добротой и любопытством».

    Ответить