Как легко увеличить свою силу воли. Научные факты. Часть 1

Дом и семья

1. Тренируйте силу волю простыми, развлекательными действиями

Сила воли — по сути, мускул. От неиспользования слабеет, от тренировки становится только сильнее.

Используйте свою неосновную руку (правши — левую) для рутинных действий (чистка зубов, открывание дверей, держание чашки, использование компьютерной мышки) в течение длительного периода или, например, следите за осанкой — такие легкие и полезные упражнения сделают вас в целом сильнее. Кстати, частое использование неосновной руки даже разовьет вашу способность к креативному мышлению.

2. Больше времени проводите с людьми, у который большая сила воли, меньше — с теми, кто много прокрастинирует

Как легко увеличить свою силу воли. Научные факты. Часть 1

Исследования показывают, что, как и эмоции, сила воли и прокрастинация «заразны». Следите за тем, чье поведение вы неосознанно перенимаете и хорошо ли это для вас. Выбирайте свой круг общения разумно.

Альтернатива живому общению с волевыми людьми: часто думайте о ком-то (персонаж,  публичная персона и т.д.), кто служит отличным примером большой силы воли.

3. Будьте внимательны

Как легко увеличить свою силу воли. Научные факты. Часть 1

Обращайте внимание на то, как на вас влияют соблазны и стресс в целом — даже такое простое действие может помочь вам удержаться от ошибки.

Попробуйте сделать такое упражнение: отследите все свои решения за день, которые имели отношение к проекту, требующему от вас наибольших волевых усилий (выработка привычки, написание учебной работы и т.п.).

4. Медитируйте

Да, медитация меняет мозг и одно из таких изменений приводит к повышению способности к самоконтролю.

Не волнуйтесь, если ваша концентрация внимания не является совершенной при медитации. Ваша задача — натренировать свой мозг не забывать о цели (в контексте осознанной медитации с фокусом на дыхании, цель — фокус на дыхании), не теряться в мыслях, и всякая практика (даже неидеальная) вам в этом помогает.

5. Спите

Частая причина проблем с самоконтролем — обыкновенный недостаток сна. Недостаток сна снижает ваши когнитивные способности и уровень самоконтроля. Если вы работаете над увеличением своей силы воли, то недосыпание — то, что отбрасывает вас назад.

Более того, чем дольше вы не спите, тем больше проблем с самоконтролем у вас будет. Большинство срывов диет происходит вечером (а вовсе не утром или днем), а, например, импульсивные преступления в основном совершаются после полуночи.

Если есть возможность, немного (10-30 минут) вздремните днем —  так вы повысите свои шансы на более «волевой» вечер.

6. Не забывайте позавтракать

Иначе с вами случится снижение способности к концентрации внимания и управлению негативными эмоциями. Т.е. прощай, сила воли.

Более того, пропуск завтрака означает повышенный риск заработать диабет, столкнуться с проблемой лишнего веса и высокого артериального давления; повышает риск сердечного приступа. Разве вам это нужно?

7. Снижайте стресс только способами, которые действительно помогают

Если вы присмотритесь, то заметите, что многие способы, которые вы используете в ситуациях стресса для «снятия напряжения», на самом деле не работают и только топят вас еще глубже. Например, одно из исследований показало, что, только 16 процентам людей, которые едят, чтобы снять напряжение, действительно становится лучше.

Физические упражнения, прогулка, дневной сон, творческое хобби, чтение, прослушивание музыки, встречи с друзьями и семьей, массаж, медитация или йога — то, что на самом деле помогает восстановиться. Наименее же эффективные стратегии борьбы со стрессом, по данным Американской психологической ассоциации, — азартные игры, шопинг, курение, употребление алкоголя, видеоигры, веб-серфинг, просмотр ТВ или фильмов в течение более двух часов.

8. Сфокусируйтесь на том, почему положительные ощущения продлятся долго, а негативные ощущения быстро исчезнут

Потворство соблазнам часто происходит потому, что люди просто пытаются улучшить свое настроение. Вам кажется, что ваше состояние счастья испарится, если не сделать ничего, что его продлит; или же вы застрянете в негативном настроении, если ничего не сделаете, чтобы его улучшить.

Рецепт борьбы с соблазнами в таких ситуациях:

  • Если чувствуете себя счастливым(ой), сфокусируйте свое внимание на причинах, по которым это состояние продлится.
  • Если чувствуете себя несчастным(ой), сосредоточьтесь на причинах, по которым это состояние скоро пройдет.

 

Продолжение списка советов смотрите в статье «Как легко увеличить свою силу воли. Научные факты. Часть 2».

Текст подготовлен по материалам научных статей и двух популярных новых книг о силе воли — The Willpower Instinct авторства социального психолога Стэнфордского университета, Келли Макгонигал, а также книги Willpower психолога и профессора Роя Баумайстера (обе книги обобщают научные исследования последних лет).

Оцените статью
ЗнайКак.ру
Добавить комментарий