О большей части съеденного сахара мы даже не знаем. Так он хорошо скрыт! Вот почему человеку трудно похудеть. И где же сахар можно найти? Как выбирать продукты без сахара? Ведь часто, этого слова на этикетке нет. Если среди ингредиентов присутствуют фруктоза, глюкозо-фруктозный сироп, мальтодекстрин, мальтоза, патока — в них скрывается дополнительная порция сахара!
Кукурузный сироп
Просто посмотрите на продукты, которые есть дома, чтобы увидеть, где обязательным компонентом стал сироп с глюкозой и фруктозой. Он добавляется в сладкие напитки, фруктовые сиропы, энергетические напитки, готовые блюда, соусы и майонезы. Вы найдёте сладкие компоненты в хлебе (особенно с длительным сроком годности), приправах, йогуртах и фруктовых сырах, даже, в мясном ассорти.
Глюкоза и фруктоза, практически, вытеснил обычный сахар, потому что гораздо дешевле (их получают, в основном, из кукурузы), легко сочетаются с другими ингредиентами, что делает так, что пирожки не высыхают, а соусы имеют лучшую консистенцию. Также и, так называемая, здоровая пища не свободна от этих сладостей, например, энергетические батончики и берёзовый сок.
Нежелательный побочный эффект
Фруктоза содержится во фруктах, некоторых овощах и мёде. Её гликемический индекс составляет 20 (обычного сахара – 100), что означает — фруктоза не вызывает быстрых колебаний концентрации глюкозы. Поэтому, долгое время была рекомендуемая пациентам, больным диабетом.
Однако, выяснилось, что человеческий организм преобразует её иначе, чем традиционный сахар. В небольших объёмах (например, если съедите плод) фруктоза не вызывает негативных последствий. Проблема возникает, когда вы потребляете её много. Получив фруктозу, мозг не запускают механизмы, которые сообщают, что вы уже подкрепились. Наоборот, увеличивается концентрация гормона голода, и вы хотим есть ещё больше!
По мнению диетологов, использование фруктозы и фруктозного сиропа является причиной роста спроса на сладкую пищу. А в итоге растёт лишний вес и появляются проблемы со здоровьем.
Разумная стратегия против сахара
На сахар в обработанных пищевых продуктах люди обречены. Чтобы точно контролировать его количество, стоит есть только то, что вы делаете сами, от выпечки хлеба до самостоятельного приготовления колбас и йогуртов. Но, это нереально.
Однако, вы можете внимательно прочитать этикетки и вычеркнуть из списка покупок обработанные продукты, особенно те, которые имеют высокую концентрацию сахара. Если первым ингредиентом «здорового» фруктового сиропа станет глюкозо-фруктозный сироп, то лучше отказаться от него. Сложнее оценить, например, печенье, купленное по весу, потому что мало кто просит в магазине показать этикетку. Поэтому, легче всего избавиться от той части сахара, которую вы дозируем сами, отказываясь от подслащивания кофе, чая и употребления сладостей.
Как справиться с тоской по сахару?
Ключ к этому — регулярность в питании. Люди считают, что это скучно. Но давайте ответим себе на вопрос — когда мы хотим сладостей? Когда голодны и нужен импульс энергии. Пирожное или конфеты это все предоставят, но, если есть заранее подготовленная еда, то сладости не будут так нужны. Диетологи уверяют, что нет ничего плохого в употреблении десерта спустя 2 часа после еды.
Любители сладостей не будут в восторге, потому что, для такой закуски рекомендуются фрукты. Яблоко или груша доставят достаточно сахара. Проблема в голове, потому что фрукты мы привыкли рассматривать как что-то здоровое, а не сладкое. Поэтому, можно плод или творог поливать ложкой мёда или дополнять парой кубиков тёмного шоколада. Тогда, кроме сахара, мы получим ещё что-то ценное.
Более эффективным является постепенное ограничение, нежели установка — что с сегодняшнего дня мы больше не едим сладкого. Это редко удаётся. Возникает только вопрос, а что делать, когда следует выбирать между сахаром в кофе и печеньем?
Стоит выбрать сладкую закуску, такую как домашнее овсяное печенье, потому что вы точно знаете состав. Если альтернативой является батончик, то лучше, чтобы победила старая добрая ложка сахара.
Сладкое и без калорий? То есть с подсластителем!
Достаточно щепотки подсластителя, чтобы изменить вкус чая, напитка или торта, потому что искусственный сахар может быть в несколько сотен раз слаще обычного. Микроскопический объем не даёт калорий — это хорошее решение для тех, кто хочет похудеть.
Некоторые из подсластителей — экстракты экзотических растений (тауматин, стевиозид), другие — чисто химические (аспартам, ацесульфам К, цикламат, сахарин). Именно подсластители добавляют в низкокалорийные напитки. Одни заменяют ими сахар, другие боятся их как огня.
Меньше споров вызывают такие вещества, как ксилит (экстракт коры берёзы) или сорбит (из яблок, вишни), потому что они ближе к сахару, чем к синтетическим подсластителям. Когда кто-то должен съесть сладкое, то стоит использовать стевию. Стевия подходит даже для выпечки.
Опасен только избыток сахара
В значительной степени угроза диабета зависит от генетической предрасположенности, а во взрослом возрасте, также, от стиля жизни. Есть люди, которые, несмотря на высокое потребление сахара, отличаются нормальной концентрацией глюкозы. Риск формирования проблем связан с ожирением, к которому приводит, как правило, слишком высокая калорийность рациона, большое потребление простых сахаров и отсутствие физических тренировок.
Обострение диабета
Это возможно, но требует соблюдения принципов правильного питания и увеличение частоты физических тренировок, что позволит не только уменьшить лишний жир, но и регулировать концентрацию глюкозы в крови. Один из основных принципов — отказ от простых сахаров.
Сахар ослабляет иммунитет
Чрезмерное потребление сахара, как правило, связано с меньшим потреблением овощей и фруктов, которые должны стать основным поставщиком питательных веществ, необходимых для адекватного функционирования иммунитета. Диета с низким содержанием овощей и фруктов, а богатая простыми сахарами повышает восприимчивость к инфекциям.
В высказывании, что сахар нужен телу, есть доля правды, потому что он необходим для функционирования мозга должным образом. Сахар, действительно, топливо для мозга. Но, организм способен производить его сам из сложных углеводов, содержащихся в зерновых хлопьях, крупах, макаронах. Подслащивание не имеет оправдания. Вы делаете это только для удовольствия, но, если сохраните здоровую умеренность, то осложнения обойдут вас стороной.
