Большинство людей, занимающихся спортом, уделяют особое внимание прокачке бицепсов. И действительно, мощные мышцы рук привлекают особое внимание окружающих. Но далеко не все атлеты имеют возможность тренироваться с гантелями, штангой и другими снарядами. В такой ситуации не стоит отчаиваться. Ведь есть достойные варианты замены подобным упражнениям.
Можно ли накачать бицепс без железа
Бицепс отвечает за сгибание руки в локте. А значит, для проработки этой мышцы нужны упражнения, в которых задействовано такое движение.
В идеале, следует использовать сгибания рук со штангой или гантелями. Эти снаряды обеспечивают максимальную проработку мускул. При этом именно бицепс является целевым (то есть другие мышечные группы почти не задействованы). Но, как уже было оговорено выше, такой вариант не подходит. Поэтому придется искать ему замену.
Подтягивания на турнике на бицепс
Сейчас почти везде в шаговой доступности имеются турники. В крайнем случае, можно добраться до ближайших футбольных ворот и подтягиваться на перекладине. Если уж на то пошло, сгодится даже ветка дерева.
Как известно, обычные подтягивания задействуют широчайшие мышцы спины и бицепсы. Однако, чтобы сместить нагрузку именно на руки, потребуется несколько изменить технику.
- Следует повиснуть на перекладине, используя обратный хват (ладони к себе). Расстояние между руками – примерно в кулак (именно такое положение способствует максимальной проработке бицепса).
- На вдохе нужно подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше турника.
- Вниз необходимо опускаться на выдохе.
Желательно не разгибать руки полностью, а оставлять их слегка согнутыми. Так мускулы будут напряжены на протяжении всего подхода.
Как накачать бицепсы дома без гантелей штанги и турника
Для некоторых атлетов перекладина тоже может оказаться недоступной. Но даже в этом случае есть выход. И, как ни странно, здесь поможет работа над трицепсом (ведь именно эта мышца придает рукам основной объем).
Спортсмену потребуется включить в свои тренировки обычные отжимания от пола. Выполнять их можно почти везде – главное, чтобы хватало места. А дополнительного инвентаря и железа не понадобится. Со временем, можно будет перейти на отжимания узким хватом или на одной руке.
Конечно, такое упражнение почти не задействует сам бицепс. Но оно позволяет увеличить обхват рук, а также сделать их визуально больше. Помимо трицепса, работать будут грудные мышцы и дельты.
Экзотические варианты прокачки бицепса без железа
Тема сегодняшней статьи – как накачать бицепс без гантелей и штанги. А значит, необходимо рассмотреть все возможные варианты. Их будет как минимум два. И в обоих случаях на помощь приходят блочные тренажеры.
Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке
Если атлет является счастливым обладателем блочного тренажера, он может беспрепятственно прокачивать бицепс, используя следующее упражнение:
— Необходимо встать напротив снаряда. При этом лицом повернуться к тренажеру.
— Взять рукоять нижнего блока обратным хватом.
— На вдохе согнуть руку в локте.
— Выпрямить ее на выдохе.
Данное упражнение способно полностью заменить сгибания рук со штангой или гантелями.
Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке
Существует еще один вариант работы на блоке. Данное упражнение больше подходит для завершения тренировки.
— Следует встать между рукоятями верхних блоков.
— Взять рукоятки хватом снизу.
— Согнуть руки, стараясь дотянуться до головы. Локти при этом зафиксированы.
— Вернуться в исходное положение.
Важно! Не следует выбирать слишком большой вес в этом упражнении. Это может привести к травме.
Подобное занятие хорошо прорабатывает пик бицепса. Многие известные бодибилдеры включали его в свои тренировки.
В некоторых случаях, чтобы сделать мышцы более рельефными, следует включить в тренировки аэробные упражнения. Это может быть бег или прыжки на скакалке.
