Как правильно отжиматься
19218
| | | | |

                       

СПОРТ / SPORT

Поиск по сайту



Как правильно отжиматься

Вернуться к списку статей

Просмотров: 35774

AAA + -




Отжимания – упражнение, знакомое каждому. Отжимаются все – школьники и солдаты, каратисты, боксеры, и культуристы. Отжиматься может каждый, благо для этого не нужен сложный инвентарь. Нужен только ровный пол, хорошо проветриваемое помещение, свободная легкая одежда и, конечно, желание.
 
Чтобы появилось желание, вы должны знать, что вам дадут отжимания. Это очень полезное упражнение. Несмотря на то, что динамически работают только несколько групп мышц – грудные и трицепсы, практически все мышцы корпуса работают пассивно, удерживая прямое положение тела. 




Это дает большой метаболический эффект, нагружается сердечнососудистая и дыхательная системы. Отжимания воздействуют на весь организм, здесь отжимания сравнимы с такими упражнениями как приседания, и даже бег.
 
Неоценимую пользу приносят отжимания мышцам груди. Особенность грудных мышц в том, что волокна в них, в отличие от остальных мышц, не собраны в один пучок, а расходятся веером от плеча. То есть тренировки с одним положением и с одинаковой шириной расстановки рук дадут эффект только для определенного участка. При отжиманиях же очень легко расставить руки пошире, направить кисти в другую сторону или даже просто поднять голову, и акцент нагрузки сместится.

Многие бодибилдеры используют отжимания как упражнения на «добивание» мышц после железа для лучшей проработки мышц, это дает хорошую рельефность мускулатуре. Однако отжимания имеют огромную ценность и как самостоятельное упражнение. Также большой плюс отжиманий в том, что здесь трудно перетренироваться. Рекорд отжиманий за сутки более 37 тысяч раз, а вам, думается, далеко до этой цифры, поэтому отжимайтесь сколько угодно, ориентируясь только на свое самочувствие. 

Но здесь, все же, можно дать ряд советов. Лучше отжиматься несколько подходов, скажем, по 20 раз, чем один подход в 100 раз, это приносит больший эффект. Не стоит отжиматься сразу после еды (здесь не рекомендованы никакие виды нагрузки, и отжимания – не исключение), непосредственно перед сном, особенно если вы плохо засыпаете (перед сном лучше неспешная прогулка по свежему воздуху).

Отжимания можно разделить условно на статические и динамические. Статические отжимания выполняются с полной амплитудой, небольшой частотой (20-30 в минуту), с прямым корпусом. В этом виде отжиманий можно использовать дополнительные утяжеления (в домашних условиях это может быть даже школьный ранец с книгами, или что-нибудь в этом роде), отжиматься на одной руке. 

Динамические отжимания выполняются с частотой больше 60 раз в минуту, часто с уменьшенной амплитудой. Таз может при этом находиться в почти неизменном положении, поднимается только верхняя часть туловища. Этот вид отжиманий направлен на развитие выносливости. 

Отдельно можно выделить плиометрические отжимания. Это всевозможные отжимания с хлопоками, соскоками, прыжками. Они призваны развивать координацию и взрывную силу мышц.
Рассмотрим несколько конкретных техник отжимания.

«Классические» отжимания




И на уроках физкультуры, и в армии отжимаются именно так: кисти поставлены шире плеч, направлены пальцами вперед, параллельно друг другу, корпус прямой (живот не провисает, ягодицы не выпирают), выдох на подъеме. Нагрузка равномерно распределена на трицепсы и грудные мышцы. Недостаток этого вида отжимания в том, что в нем мало задействованы мышцы кистей.

Отжимания на кулаках




Используется обычно боксерами, каратистами и всеми, кому важна постановка удара. Отжимаются на костяшках указательного и среднего пальцев. Помимо работы мышц кистей полезны тем, что делают кожу костяшках более твердой, и, следовательно, менее чувствительной при ударе. 

Как разновидность отжимания на кулаках можно привести также отжимания на тыльной стороне ладони. Сначала этот вид отжиманий вызывает болевые ощущения, после привыкания они проходят. Однако здесь очень хорошо тренируются сухожилия запястья.

Отжимания на пальцах




Сначала лучше начать отжиматься на всех десяти пальцах. Следует следить, чтобы пальцы не прогибались книзу – это травмоопасно. Особо продвинутые могут отжиматься только на больших и указательных пальцах, или наоборот обходиться без большого.

Глубокие отжимания




В этом варианте упражнения используются две опоры высотой 10-20 см. Суть в том, что стоя кистями на опорах, вы можете опустить грудь ниже уровня кистей. При этом стоит соблюдать аккуратность, чтобы не потянуть мышцы. Также на опорах можно отжиматься с соскоком. При этом вы в конце каждого отжимания соскоком меняете положение рук – один раз на опорах, один раз между ними.

Прыжки с хлопками




Очень полезный вид отжиманий – с хлопком. Сначала хлопок можно делать перед грудью, затем – вытягивая руки вперед над головой. Два хлопка. Хлопок за спиной. Но не забывайте про осторожность.

Отжимания с узкой или широкой постановкой рук
При узкой постановке кисти ставятся практически вплотную друг к другу, при этом акцент ставится на внутреннюю поверхность грудных мышц, широкая постановка, соответственно, нагружает наружную часть грудных.

Отжимания – незаменимый вид упражнений, не требующий сложного инвентаря и доступный каждому. Не стоит им пренебрегать.



Источник: znaikak.ru
Автор:
Голосов: 33 Общая оценка: 4.5
Оцените эту статью:  
   Распечатать





Ошибка в тексте? Выдели ее мышкой! И нажми Ctrl+Enter.

Для того , чтобы оставить здесь комментарий, необходимо на сайте.






Куриное яйцо из Instagram, которое собирает млн. лайков


iPhone XS и XS Max


Талисман ЧМ-2018 года по футболу - Забивака!


Логотип ЧМ-2018 по футболу


Новая купюра номиналом 2000 рублей


Apple iPhone X

 
ЗнайКак в соцсетях:
    

 

Статьи сегодня:

Как выбрать подарков папе на 23 февраля
Скоро наступает 23 февраля. Отцы и деды жду подарков ...
Как обстоят дела у главных претендентов Российской Премьер Лиги
Уже менее чем через месяц Российская Премьер ...
Как сделать пятки мягче
Женщина должна следить за состоянием своих ступней. ...
Как вылечить цистит
Почти каждая женщина испытывала дискомфортные ...
Как получить работу в технологической компании
В 2011 году компания Amazon наняла 22500 человек. Сейчас ...
Как написать хороший текст для сайта
«Копирайтером может стать каждый». Это ...
Как сделать валентинку из пластилина своими руками
В феврале настроение нередко опускается, ведь ...
Как легко научиться вкусно готовить
Готовить элементарные блюда при желании сможет практически любой человек...
Как слепить котенка-валентинку из пластилина своими руками
Котенка можно преподнести своей второй половинке, ...
Как сделать пароизоляцию потолка
При проведении строительных и отделочных операций ...

Смотрите также:

Как правильно свистеть
Быстрый, громкий, пронзительный свист может помочь во многих ситуациях.
Как научиться подтягиваться
Подтягивание является ключевым упражнением, развивающим...
Как вести бой
Советы молодому боксеру, как вести бой.
Как научиться делать боковое сальто
Тренироваться желательно в секции на матах. Можно и на улице.
Как сделать ягодицы упругими
Каждому человеку хочется иметь красивые и упругие ягодицы, особенно ...


Центр ЭКО -
«Поколение НЕКСТ»

ВОПРОСЫ - ОТВЕТЫ


ТЭГИ

баскетбол бег бегать боулинг бывают возникли волейбол горах желаний жилет забор заниматься игроки кататься качать керлинг команда коньках корзина короткие кости лесу лыжах маршрут мячом назывались настольный Олимпиада олимпийская Олимпийские Олимпийских они освоить офисе палочки подходящий пойти пояс сетка соревнования спорта спортивных спортом страны теннис трасса тренировать тренироваться тренировку удар упражнений устроиться участие участники фигурное фигуру фитнес фон хоккей Чемпионат

Не нашли ответа?
Спросите нас, как…


Письма читаем регулярно,
ищите ответы в соответствующей рубрике.