«Беспокойство/чувство тревожности на самом деле не является страхом, т. к. страх сфокусирован на чем-то конкретном и осязаемом, на том, что находится прямо перед вами, на настоящей и объективной угрозе», — пишет Робин Маранц Хениг (Robin Marantz Henig) в статье «Понять беспокойный разум» (Understanding the Anxious Mind) для журнала Нью-Йорк Таймс.
«Если вы подвержены чувству тревожности, обычно у вас наблюдаются сложности со способностью убедить себя в том, что впереди вас не ждет ничего страшного; вы оказываетесь в ловушке бесконечной петли под названием «а что, если»», — согласно данной статье. Другими словами, вы боитесь того, что возможно даже не произойдет.
Джером Каган (Jerome Kagan), профессор психологии в Гарварде пытался выделить при изучении вопроса темперамента основные плоскости поведения еще с 1989 г., и он обнаружил, что беспокойство имеет под собой неврологическую основу, которую не легко преодолеть. Судя по всему, если в детстве вы были подвержены тревожности, вы проведете данную тенденцию через период юности и взросления во взрослую жизнь. Тем не менее, «демонов» беспокойства можно обуздать при помощи когнитивной поведенческой терапии. Остановив бесконечную петлю беспокойства – и, сменив лишние мысли на верные действия, — вы сможете понять и научиться делать то, что не тревожные люди делают автоматически.
Если тревожность становится помехой отношениям с любимым человеком, отношениям в семье, и жизни в целом, — вот несколько практичных советов, которые, как надеюсь, помогут вам разрушить этот цикл беспокойства: 13 шагов, созданных психологом и семейным консультантом Джуди Форд (Judy Ford), и используемых ею при консультировании пар и семей – они подойдут для всех возрастов от 6 до 106 лет.
Сложность: умеренно легко.
Вам понадобятся:
— полоски бумаги;
— ручки;
— 2 коробки/корзинки подходящего размера;
— основательный подход.
1. Разрежьте листы бумаги на длинные полоски. Пусть каждая полоска будет примерно 2,5х13,5 см. Не пугайтесь, но нарежьте в общей сложности около 100 полосок, чтобы у вас был соответствующий запас на неделю.
.jpg)
2. Вспомните все свои беспокойства, все, что вызывает у вас чувство тревожности. Постарайтесь ничего не упустить, немного проанализируйте ситуации, вызывающие у вас беспокойство, и выделите основные моменты.
3. На каждой полоске напишите по одному беспокойству. Будьте уверены, что записали все. Не важно насколько велики или малы ваши волнения; просто напишите их. Вытаскивание всех волнений из груди «на свет Божий» – на бумагу – это первый шаг к разрушению бесконечного и вредоносного круга тревожности.
4. Будьте точны. Например, вместо того, чтобы написать «Волнуюсь за Димину успеваемость», укажите более точно: «Беспокоюсь из-за того, что Дима сильно отстает по математике». Вместо «Беспокоюсь по поводу нехватки денег» напишите: «Волнуюсь, что не хватит денег на еду и оплату коммунальных счетов». Чем более точны вы будете, тем большее облегчение ощутите.
5. Положите на стол две коробки подходящего размера, на одной напишите (прикрепите бумажку с надписью) «Да», на второй «Нет».
.jpg)
6. Зачитайте одну из причин вашего волнения громко вслух. Спросите себя «Могу ли я что-то сделать, чтобы исправить ситуацию, вызывающую беспокойство, конкретно сегодня?» Если ответ «да», положите полоску с данной ситуацией в коробку с надписью «Да». Если ответ «нет», соответственно положите в коробку с надписью «Нет». Продолжайте до тех пор, пока каждое из беспокойств не будет отсортировано в свою коробку.
7. Выбросьте содержимое из коробки с пометкой «нет» в мусор. Да! Раз уж вы ничего не можете сделать с этими «Нет» сегодня, нет нужды зацикливаться на этих проблемах.
8. Переместите фокус на коробку с пометкой «Да». Продумайте, что можно сделать конкретно, чтобы устранить причину каждого беспокойства из этой коробки.
9. Внимательно изучите каждую полоску из коробки «Да». Разложите беспокойства в особом порядке, основываясь на решении, с причиной которого из них вы будете справляться первым делом, вторым, третьим и так далее.
10. Предпримите необходимые действия. Раз решили, что можно сделать, делайте это немедленно. После того, как сделали что-то, чтобы изменить ситуацию, переходите к следующей полоске. Продолжайте предпринимать установленные действия до тех пор, пока полоски с волнениями не закончатся. Если волнений слишком много, придется отложить какую-то часть на завтра, выбиваться из сил окончательно тоже не стоит.
.jpg)
11. Остальную часть дня почувствуйте себя свободной(ным) от беспокойств и волнений и отпразднуйте свободное время. Вы сделали что-то, чтобы причины беспокойства не стало и теперь вы свободны, и можете насладиться оставшейся частью дня.
.jpg)
12. Повторяйте вышеописанные шаги (со 2 по 11) каждый день. Вскоре ваши треволнения утихомирятся. Вы начнете понимать разницу между беспокойством, по поводу которого вы можете что-то сделать и тем, с которым сделать ничего не в состоянии.
13. Запомните следующую «мантру»: у меня могут быть волнения по различным поводам, но я больше не буду беспокоиться по поводу этих волнений.
Дополнения:
— Игре в «полоски с волнениями» можно научить и детей;
— Возможно, парам стоит заниматься подобной терапией вместе.
