161206
| | | | |

                           

СПОРТ / SPORT

Поиск по сайту



Как научиться подтягиваться

Вернуться к списку статей

AAA + -




Подтягивание является ключевым упражнением, развивающим силу. Оно всегда с тобой, ты ни от кого не зависишь (ни от тренажеров ни от зала), а это очень важно. Да и работа с отягощениями пугает многих родителей( может быть и не зря). А тут вес, с которым ты работаешь все время растет(вместе с тобой).

Разный 'хват' обеспечивает работу разных групп мышц. Отличное упражнение! Да вот только как в 4 или в 5 лет подтянуться в первый раз. Однократное подтягивание можно уже развить и умножить ( раз-то один, но подходов может быть много), Но вот до этого победного 1го раза(!) - настоящая пропасть.

Как научиться подтягиваться ОДИН РАЗ? Если ребенок подтягивается в ваших руках, и вы берете на себя часть веса, то он проходит все фазы подтягивания, и это важный способ учебы. Но равномерно, от раза к разу, уменьшать свою поддержку не получается. И даже если вы повторяете такое подтягивание с поддержкой десятки раз ежедневно, ребенок все больше и больше начинает рассчитывать на вашу помощь и зависеть от неё.

Необходимо вносить дополнительные упражнения, которые помогут укрепить самые слабые звенья , нужные для подтягивания: силы плечевых мышц обычно хватает, а предплечье и кисть еще очень слабые.

Разбейте обучение подтягиванию на этапы.Наша программа обычно состоит из обязательной брахиации и отжимания от пола с поднятыми на диван или на стул ногами.

Отжимание от пола упражнение для ребенка тоже непростое. До него тоже нужно дойти. И чаще всего правильнее начинать его СТОЯ, просто отталкиваясь от стены. Постепенно вы переводите ребенка в горизонтальное положение- пусть на это понадобится несколько месяцев. И вот, наконец. вы научили его отталкивать руки от пола. С этого момента начинайте поднимать опору, которой касаются его ноги. С каждым разом - НИКУДА НЕ ТОРОПИТЕСЬ, МЕНЯЙТЕ УГОЛ ПО САНТИМЕТРУ- ребенок начинает отталкивать от пола все больший собственный вес. Но он это делает сам, это воспитывает его характер, он рассчитывает только на себя. В какой-то момент вы увидете. что и подтягивание тоже становится более уверенным, самостоятельным, и придет день , когда он сможет подтянуться сам.Это важный день в жизни ребенка, особенно если вы воспитываете мальчика.


Начальную фитнес-подготовку («Курс молодого бойца», так сказать) можно пройти и дома – было бы желание.
Начни с самых простых упражнений, в которых используется вес собственного тела. Отжимания от пола разовьют твою грудь, плечи и руки (более сложный вариант – отжимания между двумя стульями), а глубокие приседания укрепят ноги. Кроме того, дома можно повесить турник, подтягивания на котором разовьют твою спину и бицепсы. Если ты так слаб, что не можешь ни разу подтянуться – это тоже не беда: подставь под ноги стул, таким образом ты облегчишь себе работу. Помни: подтягиваться можно научиться только пытаясь под-тя-нуть-ся! Укрепить мышцы живота дома можно так: ляг на пол, чтобы ноги были согнуты в коленях, стопы засунь под диван или шкаф и поднимай туловище до касания грудью коленей. Выполняя это упражнение три раза в неделю так, чтобы в каждом упражнении получалось 15–20 повторений, ты сможешь неплохо закалить свое тело и подготовиться к дальнейшей работе.

Недели через три-четыре начинай заниматься с эспандером или резиновым жгутом. С помощью этих приспособлений можно нагрузить практически все мышцы тела. Лично я посоветовал бы следующие упражнения.

Упражнение №1
Растягивание эспандера или резинового жгута перед грудью в стороны. Это упражнение неплохо нагружает плечи. 3–4 подхода по 15–20 повторений.
Упражнение №2
Сгибание рук с резиновым жгутом стоя. Встав ногами на резиновый жгут, возьми его концы в руки и начинай сгибать руки в локтях. Таким образом нагрузку получает бицепс, мышца, расположенная на передней части руки. 3–4 подхода по 15–20 повторений.
Упражнение №3
Аналогичным образом, встав на резиновый жгут, возьми концы и подними локти вверх так, чтобы кисти рук оказались за головой. Разгибай руки в локтях. Это классное упражнение для задней поверхности руки (трицепса). Опять 3–4 подхода по 15–20 повторений.
Упражнение №4
Почти такое же упражнение. Единственная разница в том, что концы жгута от плеч выжимаются вверх. Упражнение развивает плечи (дельтовидные мышцы).
Упражнение №5
Наступив на резиновый жгут, наклонись вперед и возьмись за его концы. Тяни их до уровня груди. Этим упражнением ты развиваешь широчайшие мышцы спины. 3–4 подхода по 15–20 повторений.
Упражнение №6
Ляг на спину, подложив под нее резиновый жгут. Поднимай руки с концами жгута вверх. Упражнение прорабатывает мышцы груди. 3–4 подхода по 15–20 повторений.

Если к этим шести упражнениям добавить два из предыдущего комплекса – одно для пресса и одно для ног, то ты будешь за одно занятие прорабатывать все мышцы тела! Еще недели через три-четыре ты сможешь смело записаться в близлежащий фитнес-центр. Впрочем, для того, чтобы успех был гарантированным, надо соблюдать некоторые правила.

1. Правильно питайся.
Питаться нужно часто, понемногу и качественными продуктами. Забудь про «Сникерсы», «Кока-Колу» и чипсы. Налегай на мясо, рыбу, курицу, яйца, творог, молоко, разнообразные каши, картошку, макароны, хлеб, овощи и фрукты. Как правило, обмен веществ в твоем возрасте очень быстрый, так что тебе не грозит зажиреть. Однако помни, что 4–5 разовое питание – залог успеха. Если пищу принимать лишь два раза в день, пускай даже лошадиными порциями, она попросту не усвоится и пойдет прямиком в унитаз. Если же тебе по каким-то причинам приходится подолгу обходиться без обычной еды, возьми за правило носить с собой бутылочку с разведенным протеином (белковым порошком), который следует пить через каждые два–три часа.

2. Как следует отдыхай.
Если ты целыми вечерами болтаешься по подворотням, бегаешь на свидания или участвуешь в уличных драках, твои мышцы вряд ли вырастут. Таков «закон жанра». Старайся спать не меньше 8 часов ночью и по возможности 1–2 часа днем. Успех обязательно придет, главное – желание!

Егор Зубко
Культура Тела 04`2004



Источник: bodyculture.ru/
Голосов: 70 Общая оценка: 3.9 Просмотров: 44163
Оцените эту статью:  
   Распечатать





Ошибка в тексте? Выдели ее мышкой! И нажми Ctrl+Enter.
25.06.2008 17:33 Сергей (vvs70#
2

Статья хорошая. Я офицер Вооруженных Сил Украины, 38 лет, подтягиваюсь больше 80 раз. Мой младший сын (7 лет) подтягивается 18 раз. Система простая - через день подтягиваешься три подхода максимальное количество раз. В третьем подходе последний раз помогаешь сыну. И только этот раз дает реальную пользу для роста мышц. Происходит микронадрыв волокон мышц, который заживает и образует своеобразные наросты на волокнах. Так происходит увеличение мышцы.

08.04.2009 00:09 Skala (Skala#
0

Раньше я подтягивался 7 раз, затем набрал 10 кг и не могу вобще подтягиваться, я могу все и отжиматься от пола и на брусьях хорошо работать, но мне не хватает силы подтянуться, помогите, мне через месяц норматив сдавать препаду 16 раз1

08.04.2009 00:11 Skala (Skala#
0

Может мне необходимо пресс покачать, я слышал помагает!

02.10.2009 23:44 nichmetr #
0

я начал качаться серьезно уже две недели по этому курсу и уже заметны рузультаты!

29.06.2010 10:50 autolord #
0

Сгачала повисишь пару дней (недель, в зависимости от подготовки) как сосиска, потом разок подтянешься, потом ещё разок...не очень сложно, главное желание. Если желания нет или оно быстро проходит - то нах оно Вам надо!?!?!

23.12.2010 20:37 mugik66 #
1

Сергей - молодец, уважаю!
Мне помогло в свое время.


Для того , чтобы оставить здесь комментарий, необходимо зарегистрироваться на сайте.






MacBook Pro 2016


Камера GoPro 5


iPhone 7 и 7 Plus


Samsung Galaxy Note7


Винисиус и Том — талисманы Олимпийских и Паралимпийских игр 2016 в Рио-де-Жанейро


Pokémon Go

 
 

Статьи сегодня:

Как подготовить и украсить шишки для новогоднего декора?
Основным элементом для новогоднего декора и ...
Как проходят крупнейшие музыкальные фестивали мира
Музыка – искусство, которое способно объединять ...
Как сделать пряничный домик на Новый год? Часть 2: Украшение глазурью и мастикой.
Новогодние праздники вспоминаются нам не только ...

Смотрите также:

Как получить плоский живот
«Пора заняться спортом!» Так восклицают многие, однажды...
Как правильно свистеть
Быстрый, громкий, пронзительный свист может помочь во многих ситуациях.
Как научиться делать боковое сальто
Тренироваться желательно в секции на матах. Можно и на улице.
Как научиться ездить на велосипеде
Велосипед – очень удобный вид транспорта. И хотя кажется, что научиться ...
Как правильно отжиматься
Отжимания – упражнение, знакомое каждому. Отжимаются все ...



ВОПРОСЫ - ОТВЕТЫ


НОВЫЙ ПОДКАСТ

Как Элвис Пресли стал королем рок-н-ролла
В истории музыки есть имена, прочно ассоциирующиеся ...

Все подкасты


ТЭГИ

2008 баскет баскетбол бегать боулинг возникли волейбол желаний зал заниматься игроки качать керлинг команда коньках корзина короткие кости лесу лыжах маршрут мячом назывались настольный Олимпиада олимпийская Олимпийские Олимпийских они освоить отжиматься подтянуть пойти покер пояс реке сетка соревнования Спина спорта спортивных спортом статистика страны теннис трасса тренировать тренироваться тренировку удар участие участники фигурное фигуру фитнес флаг фон футбольные хоккей чемпионат

Не нашли ответа?
Спросите нас, как…


Письма читаем регулярно,
ищите ответы в соответствующей рубрике.


Магазин Иль Де Ботэ: профессиональные палетки для макияжа профессионального качества