161207
| | | | |

                           

ДОМ И СЕМЬЯ / Психология

Поиск по сайту



Как правильно вырабатывать привычки. Часть 2

Вернуться к списку статей

AAA + -




Это продолжение статьи «Как правильно вырабатывать привычки. Часть 1».

6. Ведите учет своего прогресса

1. Распечатайте или расчертите таблицу (по вертикали — даты, по горизонтали — список привычек; если вырабатываете одну привычку, то можно использовать календарь на месяц или год) и повесьте (положите) ее возле своего рабочего места.

Если вы еще не определились с оптимальным набором новых привычек, ведите учет прогресса в Excel — вам будет легко корректировать набор привычек, формулировки, статус (основная или второстепенная). Здесь же удобно отслеживать динамику количества выполненных новых привычек за период (добавьте столбцы с формулами автоматического подсчета количества непустых ячеек: столбец 1 — для столбцов основных привычек, столбец 2 — для второстепенных) и выявить закономерности (например, «критические» дни недели).

2. Найдите, как вам приятнее помечать выполненные привычки (например, я вместо «+» использую «да», т.к. это получается весомее и потому вознаградительнее; в случае бумажной таблицы можно, например, распечатать (расчертить) ее в размере плаката и ставить большие плюсы широким маркером) — мелочь, которая может дать вам дополнительный положительный заряд для работы над привычками.

7. Удлиняйте цепочки выполненных привычек

Не разрывайте их; не делайте перерывы на выходные, праздники и т.п. хотя бы для своих основных привычек.

Американский комик Джерри Сайнфелд именно так вырабатывал привычку сочинять шутки (в комбинации с плакатом-таблицей, упомянутым выше), с кем-то этим способом поделился, и теперь под названием «метод Сайнфелда» (Seinfeld method) этот прием упоминается на многих англоязычных блогах об эффективности.

8. Дайте себе на выработку привычки хотя бы 30 дней

Разным людям требуется разное время на выработку одних и тех же привычек; сложность привычек конечно же тоже влияет на срок выработки.

Книги и статьи об эффективности рекомендуют разные минимальные сроки (21, 30, 60 или 66 дней), но, по крайней мере, суть процесса одна и та же: в первые дни тяжелее всего (вы «бросаете вызов гравитации»), затем следует стадия активного сопротивления привычке (придумываете оправдания не выполнять привычку), после — акклиматизация (привычка интегрируется в вашу жизнь), и затем уже состояние стабильности. 

30 дней — круглое число и задача, которая выглядит выполнимой и более-менее реалистичной по своей продолжительности, и наверное поэтому рекомендуется чаще всего. 

9. Напоминайте себе о своих приоритетах

На каком-то из блогов об эффективности упоминалось исследование, показавшее, что люди, которые молились о своем здоровье, с большей вероятностью начинали делать физические упражнения и более здорово питаться, чем люди из «немолящейся» тестовой группы.

Мантра это или молитва, обращаетесь вы внутрь себя или наружу, но суть этого действия одна и та же:  утром и вечером, в лаконичной и позитивной форме вы напоминаете себе о том, что для вас важнее всего, а поэтому становитесь открыты возможностям (идеи, дополнительная информация, полученная в течение дня, и т.д.) эти приоритеты и мета-цели реализовать.

Так как привычки, над которыми вы работаете, наверняка в эти приоритеты и мета-цели вписываются (а если нет, то должны), то вам будет легче и приятнее их выполнять в течение дня.

Еще одно направления работы по напоминанию: если у вас есть видение того, каким человеком вы хотите быть, или просто ролевая модель (человек, у которого вы хотели бы перенять некоторые качества), добавьте вопрос «Что я сделал(а) сегодня для того, чтобы [стать таким-то человеком/перенять лучшие качества такого-то человека]?» в свой структурированный дневник

10. Бонус: Как управлять «срывами»

Слишком многое пошло не так, какие-то неожиданные новости и т.п. — при нарастании стресса есть риск сорваться и вернуться к старым, негативным привычкам.

Мои варианты решения проблемы:

1. Снизить психологическую нагрузку

Здоровое питание, достаточное количество сна (в невыспавшемся состоянии вы более подвержены стрессу, ошибкам), физические упражнения и/или медитация — то, что позволяет укрепить нервную систему.

Но следует обратить внимание и на объем внешних нагрузок на нее (особенно если ваши новые привычки — это и есть «здоровое питание», «здоровый график сна» и т.п.). Попробуйте найти способы их уменьшить хотя бы на первые 30 дней вырабатывания привычки. 

Проанализируйте свои прежние срывы: что стало их причиной и можно ли эти причины устранить. Возможно, имеет смысл отказаться от каких-то планов, контактов с какими-то людьми, использования Интернета утром и т.д.

Еще одна частая проблема: большое количество новых привычек одновременно. Если вы чувствуете, что нагрузка слишком высокая, отложите работу над некоторыми привычками хотя бы на 10 дней.

2. «Отложить» срыв

Если вы чувствуете, что сейчас сорветесь (броситесь в негативные привычки, которые все это время привыкали подменять на правильные), отложите этот срыв на 0.5-3 часа, в зависимости от силы «срывного» стремления.

Выключите все отвлекающие устройства (компьютер(ы), телефон, телевизор и т.п.) и просто посидите, ничего не делая.

Когда почувствуете, что восстановили силы и концентрацию внимания на своих приоритетах, возращайтесь к выполнению запланированных привычек.

Если же восстановление не произошло до конца дня — да, вы ничего не сделали, но, в том числе, и не вернулись к своим негативным привычкам, т.е. срыв получился только частичным. К тому же за время этого сфокусированного, спокойного ничегонеделания вы непременно найдете решения некоторых своих текущих задач или сгенерируете другие полезные идеи — вот они, дополнительные преимущества перерыва!

3. «Едем дальше»

Сорвались —> выполнили работу над ошибками* —> продолжили вырабатывание привычек.

Ведь необходимость их выработать осталась.

(*) См. подраздел «1. Снизить психологическую нагрузку».



Источник: znaikak.ru
Автор:
Голосов: 0 Общая оценка: 0.0 Просмотров: 1565
Оцените эту статью:  
   Распечатать



Ключевые слова:

привычки, вырабатывать



Ошибка в тексте? Выдели ее мышкой! И нажми Ctrl+Enter.

Для того , чтобы оставить здесь комментарий, необходимо зарегистрироваться на сайте.






MacBook Pro 2016


Камера GoPro 5


iPhone 7 и 7 Plus


Samsung Galaxy Note7


Винисиус и Том — талисманы Олимпийских и Паралимпийских игр 2016 в Рио-де-Жанейро


Pokémon Go

 
 

Статьи сегодня:

Как можно использовать бокалы для новогоднего декора?
Когда в доме остается несколько бокалов от набора, ...
Как украсить маникюр новогодними рисунками: две пошаговые инструкции
Зимние каникулы это идеальное время для экспериментов ...
Как легко сделать новогодний венок из живых веток?
К новогодним праздникам мы готовимся заранее. ...

Смотрите также:

Как оценить сознание и не переоценить подсознание?
Что мы знаем о своем сознании и что мы знаем ...



ВОПРОСЫ - ОТВЕТЫ


НОВЫЙ ПОДКАСТ

Как Элвис Пресли стал королем рок-н-ролла
В истории музыки есть имена, прочно ассоциирующиеся ...

Все подкасты


ТЭГИ

2014 быстро вес весна вещи волосы выглядит выглядят дача декор деньги дети диета дом дома домашних жизнь здоровье избавиться избежать интерьер использовать квартира костюм купить кухня лето мебель мода модные написать научить необычные носить одежда определить осень отношения оформить питание подготовить подобрать похудеть провести работа ребенку ремонт свадьба своими свой собрать создать сохранить справиться стиль тренды украсить условиях уход хранить

Не нашли ответа?
Спросите нас, как…


Письма читаем регулярно,
ищите ответы в соответствующей рубрике.