Начало ищите в статье «Как подготовить тело к беременности. Часть 1.»
Становая тяга штанги в стиле сумо. Практикуемся поднимать себя с 5-9-го месяцев, а после родов и младенца из манежа, стоя, как борец сумо, когда ноги широко расставлены, а колени и пальцы ступней направлены немного во внешние стороны. Задействуйте по мере сгибания колен основную группу мышц и мышцы тазового дна и приседайте до пола, чтобы взять вес в обе руки. Колени должны быть на одной линии с пальцами ног – это нужно будет потренировать до веса. Вес держите близко к телу, толкая его вверх через пятки.
Опускаемся ниже, а вот такой вес тягать и не думаем!
Шаги наверх. Удерживайте медицинский мяч, 4-5-ти литровую бутылку или другой тяжелый, но не острый объект (отражающий вес ребенка) по мере того, как будете ходить вверх-вниз по лестнице (или на соответствующем тренажере). Время от времени перекладывайте вес с одной стороны на другую (будто меняете положение ребенка). Больше времени держите вес на той стороне, на которой вам сложнее добиться баланса.
Следим за тем, что потребляем
Важно не только ввести в диету здоровую пищу и полезные вещества, но и избегать кое-каких вещей. Для будущих мам список длинный.
К примеру, мясо, приготовленное по минимуму (почти сырое) или только наполовину, или морепродукты, в которых может быть много ртути – а это риск для плода. Тем не менее, если вы еще НЕ беременны, можете себе позволить 1 такое блюдо в неделю.
Затем у нас идут кофеин, никотин и алкоголь. В весьма красноречивых исследованиях было доказано, что кофеин повышает риск выкидыша. Так что ограничиваем его потребление до 200 миллиграмм в день (это около 340 мл не самого крепкого кофе).
Несмотря на допущения выше, нормальное отношение к алкоголю перед зачатием – полный отказ, т. к. он вызывает задержку умственного развития. Допустимое безопасное количество алкоголя неизвестно, так что если и позволяли себе немного по время предподготовки, непосредственно перед зачатием и, конечно же, во время беременности это полное исключение спиртного из питания. Если у вас наблюдаются симптомы алкоголизма или тяга к алкоголю, обязательно перед зачатием пролечитесь у врача.
То же самое касается курения – полный отказ, вплоть до исключения пассивного курения: т. к. все это выливается в серьезные повреждения у плода, начиная от болезней сердца и заканчивая раком и слепотой.
О любых витаминах и натуральных пищевых добавках консультируемся в обязательном порядке с врачом. Например, потребление дозы витамина А больше требующейся вам может навредить плоду. Травки не всегда опасны (хотя некоторые и приводят к выкидышам и не только), но их качество не регулируется не только нашим правительством и законодательством, но и правительствами других — развитых, между прочим (Америкой, например), — стран.
Наконец, совокупность препаратов под общим названием «тератогены» (teratogens) или агенты, способные вызвать повреждения у плода. К примеру, наркотики, которыми лечат биполярное расстройство и судороги; Паксил (Paxil) от тревожности и депрессии; ACE (АЦЕ) ингибиторы от гипертензии; Роаккутан (Accutane) от серьезной формы акне и т. д. Консультируемся с хорошим знающим врачом по поводу того, что из медикаментов необходимо исключить.
Ваш вес и прочее
Материнство – это спорт. Это самый длинный марафон, который кто-либо должен и сможет пробежать в своей жизни.
Важно иметь здоровый вес перед зачатием. Ожирение – риск осложнений при беременности. И чем тяжелее вы, тем выше риск. Но аналогичное касается и «анорексичных» (модельных) фигур! Нормальный индекс массы тела перед беременностью должен составлять 18,5-24,9. Ожирение начинается с 30. При этом крайне важно не просто набрать или сбросить вес перед беременностью, но и дать организму полностью привыкнуть к такому весу.
Упражнения также помогают снизить стресс — помните об этом — что играет свою роль в фертильности. Зависимость между низким уровнем стресса и возможностью зачатия будущей матерью доказано исследованиями.
Из прочего отмечаются прогулки на воздухе (оптимально как можно дальше от дорог и прочих мест с вредными выбросами); сон 7-8 часов в сутки минимум; оптимистичный подход и развитие тонизирующих и укрепляющих привычек, как, например, час до сна для расслабляющих занятий с супругом каждую ночь; исключение стресса из своей жизни.
