161204
| | | | |

                           

ДОМ И СЕМЬЯ / Здоровье и медицина

Поиск по сайту



Как медитация меняет и оздоравливает мозг

Вернуться к списку статей

AAA + -




Статьи о полезности медитации регулярно появляются во всех главных изданиях США и Великобритании (например, The New York Times, The Guardian, The Telegraph). Лучшие университеты даже создали центры по изучению эффектов и продвижению медитации в массы (например, Center for Compassion and Altruism Research and Education на базе Стэнфордского университета, Berkeley Initiative for Mindfulness in Law на базе университета Беркли, Oxford Mindfulness Centre Оксфордского университета).

В PubMed.gov (онлайн-база медицинских статей из международных научных журналов) на текущий момент доступны уже более 3 тыс. статей о результатах исследований влияния медитации на здоровье, а осознанная медитация (одна из разновидностей медитации) уже используется психотерапевтами как форма когнитивной терапии при лечении депрессии и хронической боли.

Чем вызвано это воодушевление? Как медитация влияет на структуру и функции мозга?

Ниже в статье рассказывается о нескольких интересных и очень полезных эффектах, но если обобщить все текущие исследования, то выводы такие: 

  • Под воздействием медитации происходят изменения разных участков мозга и разного характера (утолщение, уплотнение, уменьшение или повышение уровня активации, повышение количества связей, увеличение или уменьшение выраженности определенного диапазона волн электрической активности).
  • Все эти изменения являются положительными.
  • Эти изменения усиливаются с практикой и ослабляются (вплоть до полного исчезновения), если перестать заниматься.

Всё это ученые измеряют с помощью новых технологий визуализации работы мозга, которые начали появляться в конце прошлого века. Исследователи анализируют состояние мозга до, во время, после медитации, до и после курса медитаций; анализируют разные виды медитаций. Эта статья рассказывает о результатах самой простой и часто исследуемой разновидности, осознанной медитации (ее еще называют «медитация памятования», а английская версия — mindfulness meditation).

На иллюстрации показана томограмма метаболической активности мозга (контрольный замер и замер во время медитации; University of Pennsylvania, 2011).

А теперь о конкретных примерах.

1. Снижение чувствительности к боли

Это свойство медитации — одна из причин, по которым ее используют как элемент тренировки в некоторых боевых искусствах.

Участки мозга, имеющие отношение к обработке боли, можно условно разделить на эмпирическую систему (непосредственное ощущение того, что происходит в текущий момент, в теле и в окружающей среде) и «оценочную» систему (внутреннее комментирование происходящего). Боль не является страданием — ощущение страдания возникает именно за счет включения «оценочных» участков мозга. Если их активация минимальна, то и страдание минимально. У тех же, кто медитирует, не происходит автоматическая активация «оценочной» системы мозга, и поэтому их чувствительность к боли низкая (Grant, Courtemanche, Rainville, 2011). 

Иллюстрация выше: вертикальный пунктирный овал показывает, что за счет расширения объема фокуса на текущем моменте (мысли, чувства, ощущения в теле) происходит ослабление фокуса на оценочных суждениях, личном нарративе.

Сюрприз: обезболивающий эффект медитации даже выше, чем у морфина. Исследование (Zaiden и др., The Journal of Neuroscience, 2011), которое это продемонстрировало: 

  1. Испытуемые посетили четыре 20-минутных тренировочных занятия по медитации. Реакции их мозга были замерены до и после курса занятий, одновременно с воздействием устройства, причиняющего испытуемым боль (нагрев до 49*С на небольшом участке тела в течение 5 минут).
  2. Ученые обнаружили, что после вышеупомянутого краткого курса медитаций произошло уменьшение интенсивности боли (согласно реакциям мозга) на 40% и уровня неприятности ощущений на 57%. Эти показатели выше чем обезболивающий эффект морфина.

Как видно на иллюстрации, признаки ощущения боли практически исчезли из томограммы тех, кто прошел краткий курс медитаций.

Более того, как показывают томограммы мозга буддийских монахов (медитация — один из компонентов буддийской практики), чем дольше человек практикует медитацию, тем меньше его чувствительность к боли.

Важно: как показали томограммы мозга начинающих практиков медитации (всего 4 дня опыта; Zeidan и др., 2011), частой ошибкой новичков является уменьшение страдания за счет подавления ощущения боли (характерные изменения в уровне активации таламуса, соматосенсорной коры) и активации «оценочных» участков мозга (например, префронтальная кора). Хотя испытуемые и получали облегчение на время такой анти-медитации, никаких полезных изменений мозга она не вызвала. Т.е. вместо подавления эмоций и игнорирования того, что происходит в настоящий момент, необходимо полностью в них включиться, принять их — только тогда активируются, «укрепятся» правильные участки мозга. 

2. Улучшение концентрации внимания

Медитация улучшает как продолжительность, так и силу концентрации внимания.

Одно из исследований в этой теме (исследователи Johns Hopkins University School of Medicine, журнал Psychological Science, май 2010): 3 месяца регулярных медитаций улучшили бдительность и длительность концентрации визуального внимания у тестируемых.

Еще одно исследование: ученые Вашингтонского и Аризонского университетов оценивали изменение способности к мультизадачности у менеджеров по персоналу (Levy, Wobbrock и др., 2012).  Те, кто медитировал, отметили меньший уровень усталости и менее негативное настроение после выполнения задач, по сравнению со специалистами из контрольной группы; их способность запоминать детали задач, над которыми они работали, также была выше. Исследователи объясняют это тем, что люди с низким уровнем концентрации внимания реагируют на отвлекающие детали (помехи) мгновенно, а медитация же позволяет усилить способность замечать отвлекающие детали без вовлечения в них, т.е. дольше сохранять фокус на текущей задаче.

3. Снижение тревожности и уровня депрессии

Одно из исследований (Farb и др., 2010):  у тех, кто прошел 8-недельный курс медитаций, более сильна активация «эмпирических» участков мозга (отвечают за непосредственный опыт переживания, а не за его комментирование), включая островок (insula) головного мозга (чем выше его активация в состоянии грусти, тем значительнее снижение уровня депрессии).

Другое исследование показало, что у тех, кто регулярно медитирует, происходит утолщение кортикального слоя в префронтальной коре головного мозга. «Сильная» префронтальная кора помогает нейтрализовывать отрицательные эмоции, генерируемые лимбической системой, т.е. эмоциональным центром мозга. У депрессивных и тревожных людей лимбическая система, как правило, сверхактивна, а медитация же помогает построить толстую префронтальную кору, т.е. помочь контролировать сверхактивную лимбическую систему.

4. Повышение способности к самоконтролю

Исследования показывают, что медитация снижает активность в участках мозга, ответственных за аддиктивное поведение, а также уровень стресса, вызванный воздержанием от аддиктивного действия.

Курение, тяга к сладкому и т.п. аддикции — медитация помогает с ними справиться.

Одно из исследований в этой области (Y.Y. Tang и др., 2013): в результате 2-недельного курса медитаций (5 часов в сумме) для тех, кто просто хотел снизить свой уровень стресса, курящие участники группы снизили свой объем потребления сигарет на 60%, а томограммы их мозга в состоянии покоя показали усиленную активность в передней поясной коре и префронтальной коре головного мозга, т.е. участках мозга, ответственных за самоконтроль.

5. Замедление старения мозга

Нейронные соединения необходимы для эффективной обработки информации. Они создаются и обновляются благодаря работе белого вещества головного мозга и, с возрастом, количество этих соединений снижается.

Исследования показывают, что у тех, кто практикует медитацию, количество нейронных соединений между разными участками мозга гораздо выше, чем у тех, кто не медитирует (California Los Angeles School of Medicine, 2011)), а темпы «возрастного» снижения объема белого вещества у медитирующих низкие (UCLA Laboratory of Neuro Imaging, 2011).



Источник: znaikak.ru
Автор:
Голосов: 1 Общая оценка: 5.0 Просмотров: 3748
Оцените эту статью:  
Список проголосовавших: solarlodge (5)
   Распечатать



Ключевые слова:

мозг, медитация, оздоравливает



Ошибка в тексте? Выдели ее мышкой! И нажми Ctrl+Enter.
solarlodge 21.04.2014 16:02 Васильева Ольга (solarlodge#
0

Отличная тема, тоже читала недавно об этом в научном журнале!

veraznk 08.08.2014 22:22 Вера (veraznk#
0

Включила в эту статью не совсем корректное описание правильного подхода к осознанной медитации / медитации с фокусом на дыхании: «Т.е. вместо подавления эмоций и игнорирования того, что происходит в настоящий момент, необходимо полностью в них включиться, принять их — только тогда активируются, «укрепятся» правильные участки мозга».
На самом деле, в статьях и аудиоруководствах советуют (во время медитации) воспринимать мысли и эмоции как облака, которые проплывают перед глазами. Или как фейерверк. Т.е. не включаться, не погружаться в мысли и эмоции, но и не подавлять их — а просто дать им проплыть мимо/погаснуть.
Периодически вываливаешься их такого состояния, и лучшая формулировка-совет, которую я пока встретила, — воспринимать свое дыхание как якорь, возвращать свое внимание к нему, если тебя снесло в сторону (мысли, эмоции), наблюдать его с «добротой и любопытством».


Для того , чтобы оставить здесь комментарий, необходимо зарегистрироваться на сайте.






MacBook Pro 2016


Камера GoPro 5


iPhone 7 и 7 Plus


Samsung Galaxy Note7


Винисиус и Том — талисманы Олимпийских и Паралимпийских игр 2016 в Рио-де-Жанейро


Pokémon Go

 
 

Статьи сегодня:

Как быстро украсить новогоднюю елку лентами?
Перед новогодними праздниками мы продумываем, ...
Как сделать бороду Деда Мороза для детского костюма?
К Новому году готовятся не только взрослые, но ...
Как выбрать, какой фильм посмотреть: премьеры декабря 2016
По традиции в декабре афиши кинотеатров пестрят ...
Как и где провести лучшую свадьбу
Свадьба – это самое ожидаемое и знаковое событие ...
Как сделать елочки из бумаги для украшения новогоднего стола?
Новогодний стол не похож на большинство других ...
Как сделать пряничный домик на Новый год? Часть 1: Выпекание и сборка.
С приходом новогодних праздников наш дом наполняется ...
Как наполнить дом новогодними ароматами: 7 простых способов
На рождественские праздники дом наполняется ...
Как легко сшить новогодние чехлы на стулья?
На новогодние праздники мы готовим очень много ...
Как найти Дом Фортис – надежный партнер в выборе мебели
Онлайн-магазин Дом ФортисПродавцов и производителей ...
Как получить по-настоящему полезную питьевую воду для повседневного применения?
Ежедневно мы расходуем огромное количество ...

Смотрите также:

Как заставить работать мозги
Случалось ли с вами, что вы забывали сделать что-то важное?
Как развивать полушария мозга
Мы привыкли тренировать свое тело, память, внимание. А о мозге при этом ...
Как уберечься от тропических инфекций
Вовсе не обязательно, что, приехав в тропики, вы сразу подцепите ...
Как гарантировано улучшить память
Память – это способность человека сохранять и воспроизводить некую ...
Как правильно делать упражнения для мозга
Каждый день человек пропускает через себя  ...



ВОПРОСЫ - ОТВЕТЫ


НОВЫЙ ПОДКАСТ

Как Элвис Пресли стал королем рок-н-ролла
В истории музыки есть имена, прочно ассоциирующиеся ...

Все подкасты


ТЭГИ

2013 2014 быстро вес весна вещи волосы выглядит выглядят дача декор деньги дети диета дом дома домашних жизнь здоровье избавиться избежать интерьер использовать квартира костюм купить кухня лето мебель мода модные написать научить необычные носить одежда определить осень отношения оформить питание подготовить подобрать похудеть провести работа ребенку ремонт своими свой собрать создать сохранить справиться стиль тренды украсить условиях уход хранить

Не нашли ответа?
Спросите нас, как…


Письма читаем регулярно,
ищите ответы в соответствующей рубрике.