161205
| | | | |

                           

ДОМ И СЕМЬЯ / Психология

Поиск по сайту



Как легко увеличить свою силу воли. Научные факты. Часть 3

Вернуться к списку статей

AAA + -




15. Заставьте свой допамин работать на вас, а не против вас

Вначале — важные сведения о том, как именно допамин нами управляет.

Когда мозг видит возможность получения вознаграждения (чего-то, что, как нам кажется, заставит нас чувствовать себя хорошо — заманчивая еда, скидки, привлекательный для нас человек), он вырабатывает допамин.

Приток допамина помечает желаемый объект как необходимый для нашего выживания и ум становится зациклен на получении или повторении того, что, собственно, вызвало выброс допамина. Это фокус, который природа использует, чтобы, например, мы не умерли от голода, потому что нам лень добыть себе еду, или же не вызвали вымирание нашего вида, потому что нам лень искать и привлекать партнера для создания потомства.

Однако в том, как работает допамин, спрятаны неприятности:

  • Выброс допамина сам по себе не дает счастья — мы просто чувствуем возбуждение, увлечение объектом. Но наш мозг ошибочно принимает обещание вознаграждения за гарантию счастья, поэтому мы часто бросаемся в погоню за «фальшивым» вознаграждением — тем, что на самом деле счастья не принесет (например, кажущаяся вкусной вредная еда).
  • Так как погоня за вознаграждением является основной целью допамина, он никогда не крикнет нам что-нибудь вроде «Эй, остановись!».

Но есть и хорошие новости:

  • Исследования показывают, что когда люди начинают обращать пристальное внимание на то, какие из вознаграждений, за которыми они гонятся, «фальшивые», гипнотический эффект допамина нейтрализуется.
  • Мы можем приспособить допамин и систему погони за вознаграждением под наши «полезные» цели.

А теперь практические рекомендации о том, как это делать.

1. В течение недели отслеживайте (и записывайте!), что захватывает ваше внимание — дает вам обещание вознаграждения и мотивирует на погоню за ним.

Какие из этих вознаграждений «фальшивые» (отвлекают нас и делают зависимыми), а какие — действительно полезные, настоящие (улучшают нашу жизнь)?

2. Поддайтесь, очень внимательно и осознанно, соблазну и проанализируйте результаты.

Соблазном может быть что угодно — просмотр сериала, развлекательный веб-серфинг, сладости и так далее.

Процесс:

2.1. Обратите внимание на то, какие ощущения в вас вызывает обещание вознаграждения (предвкушение, надежда, возбуждение, тревога и так далее).

2.2. Поддайтесь соблазну.

  • Как этот опыт отличается от ваших ожиданий? Действительно ли потакание соблазну принесло тот объем счастья или удовольствия, который вы ожидали?
  • Исчезло ли ощущение обещания награды, или же оно продолжает заставлять вас заниматься «соблазнительной» активностью еще дольше?  Когда именно вы достигли состояния удовлетворенности? Или же просто настал момент, когда вы не смогли продолжать, так как объелись, устали, у вас закончилось время, запасы «вознаграждения» истощились?

С вами наверняка случится что-то из этого:

  • Более осознанное «потребление» соблазна снизит ваш объем потребления.
  • Вы заметите огромную разницу между своими ожиданиями по отношению к соблазну и тем, какой уровень счастья потакание соблазну дало вам на самом деле.

И ура! — и тот и другой вариант дадут вам больший контроль над своим поведением.

3. Сконцентрируйтесь на том, как задачи, для которых вам нужно набраться силы воли, помогут вам удовлетворить те ваши желания, которые вас «допаминизируют» (см. результаты упражнения из пункта 2.1).

Например, если у вас высока потребность в личной свободе, подумайте о том, как решение задачи «повышение уровня знания английского» даст вам больше возможностей офисного или даже удаленного трудоустройства — обеспечив вам, тем самым, больше свободы в выборе места жительства, графика работы, рабочего коллектива и круга общения в целом.

4. Представьте себе наилучший возможный результат своих волевых поступков — так будущее вознаграждение покажется более привлекательным, и вам будет легче совершать те самые волевые поступки.

16. Спрашивайте себя, почему вы не поддались соблазну

Сделав что-то хорошее, мы становимся довольны собой, а это значит, что мы больше будем доверять нашим последующим импульсам (социальные психологи называют эту ошибку «инстинктивным предубеждением») — часто это означает, что мы разрешим себе сделать что-то плохое. «Я вел(а) себя настолько хорошо, что заслуживаю маленькую поблажку». Такой подход очень часто приводит к нашему падению — ведь он означает, что мы рассматриваем потворство своим слабостям как наилучшую награду за хорошее поведение, а значит, забыли о наших настоящих целях и попросту поддаемся соблазну.

Исследования показывают, что даже мечтания о хорошем поступке могут дать нам «лицензию» на потворство импульсивному поведению.

Как защитить себя от такого  «морального лицензирования»?

В следующий раз вы будете использовать прошлое хорошее поведение, чтобы оправдать потакание соблазну, остановитесь и подумайте о том, почему вы вели себя хорошо (заботились о достижении каких-то важных целей, действовали в соответствии со своей целевой системой ценностей?), а не о том, почему вы заслуживаете награды.

17. Старайтесь минимизировать изменчивость своего повседневного волевого поведения

Большая ошибка, которую мы совершаем, думая о нашем будущем поведении, — уверенность в том, что завтра мы совершим иной выбор, по сравнению с сегодня. «Пропущу зарядку сегодня, но точно сделаю завтра».

Решение: рассматривайте каждый свой выбор как приверженность этому выбору на длительный срок в будущем. Примеры:

  • Нужны ли мне последствия ежедневного поглощения сладостей в течение всего следующего года?
  • Нужны ли мне последствия постоянного откладывания этой задачи?

18. Вспомните о конкретных последствиях

Удаленные во времени вознаграждения кажутся нам менее соблазнительными, поэтому мы часто выбираем немедленное вознаграждение (например, посмотреть сериал вместо чтения учебника, который позволит вам в будущем повысить ваш уровень дохода).

Одно из решений проблемы: спросите себя, какие будущие вознаграждения вы ставите на карту всякий раз, когда поддаетесь соблазну или прокрастинации (примеры: крупная порция простых углеводов —> потеря здоровья, сериал вместо учебника —> потеря шансов на высокий доход).

19. Не рассчитывайте на то, что у будущей версии вас ни с того ни с сего будет больше силы воли, чем у версии сегодняшней

Да, тренировка мускула «сила воли» его укрепляет, но ведь нужно его действительно тренировать, прилагать усилия каждый день.

Иными словами, «не откладывай на завтра то, что можно сделать сегодня».

20. Сделайте перерыв: отодвиньтесь от монитора на 1 метр или опишите свою ситуацию в 3-ем лице (он/она)

Возможно проблема не в том, что вам не хватает силы воли а в том, что вы просто, как компьютер, «зависли». Два из возможных решений:

  • Увеличения физического расстояния от сложной задачи также увеличивает и психологическую дистанцию, что, в свою очередь, снижает (как кажется мозгу) уровень сложности задачи. Иными словами, задача, наблюдаемая с расстояния (рекомендуемое расстояние от монитора: 1 метр), кажется мозгу легче (Manoj Thomas и Claire I. Tsai, Journal of Consumer Research, 2012).
  • Опишите ситуацию в 3-ем лице. Так вы тоже получаете возможность психологически дистанцироваться, подняться на мета-уровень оценки ситуации. Например, почти мгновенно после фразы «Она не может придумать вступление к статье» я уже оживленно печатала это самое вступление.

21. А действительно ли у вас не осталось силы воли справиться с текущей задачей?

Истощение запасов не означает, что вы лишились всей своей силы воли на сегодня. Это, скорее, как усталость во время тренировки — тело просто жалуется и переключается в режим сохранения энергии. Вы все еще можете успеть справиться с задачей, если захотите!

Начало статьи смотрите в части 1 и части 2.

Текст подготовлен по материалам научных статей и книги The Willpower Instinct социального психолога Стэнфордского университета, Келли Макгонигал (книга обобщает недавние научные исследования в теме силы воли).



Источник: znaikak.ru
Автор:
Голосов: 0 Общая оценка: 0.0 Просмотров: 1382
Оцените эту статью:  
   Распечатать



Ключевые слова:

увеличить, сила, факты, воля



Ошибка в тексте? Выдели ее мышкой! И нажми Ctrl+Enter.

Для того , чтобы оставить здесь комментарий, необходимо зарегистрироваться на сайте.






MacBook Pro 2016


Камера GoPro 5


iPhone 7 и 7 Plus


Samsung Galaxy Note7


Винисиус и Том — талисманы Олимпийских и Паралимпийских игр 2016 в Рио-де-Жанейро


Pokémon Go

 
 

Статьи сегодня:

Как улучшить внешний вид искусственной елки
Искусственная елка – отличная альтернатива ...
Как сделать устойчивую основу для новогодней елки?
Когда в доме появляется новогодняя елка, то ее ...

Смотрите также:

Как быть лидером
Многие люди хотят быть лидерами в своей компании ...
Как научиться отказывать? Учимся говорить "нет"!
 Поводом, который послужил темой для написания ...
Как стать харизматичнее. Научные факты
Как уже научно доказано, свою харизму можно повысить, ...
Как легко увеличить свою силу воли. Научные факты. Часть 1
1. Тренируйте силу волю простыми, развлекательными ...
Как легко увеличить свою силу воли. Научные факты. Часть 2
9. Регулярно «общайтесь» с будущей версией ...



ВОПРОСЫ - ОТВЕТЫ


НОВЫЙ ПОДКАСТ

Как Элвис Пресли стал королем рок-н-ролла
В истории музыки есть имена, прочно ассоциирующиеся ...

Все подкасты


ТЭГИ

2013 2014 быстро вес весна вещи волосы выглядит выглядят дача декор деньги дети диета дом дома домашних жизнь здоровье избавиться избежать интерьер использовать квартира костюм купить кухня лето мебель мода модные написать научить необычные носить одежда определить осень отношения оформить питание подготовить подобрать похудеть провести работа ребенку ремонт своими свой собрать создать сохранить справиться стиль тренды украсить условиях уход хранить

Не нашли ответа?
Спросите нас, как…


Письма читаем регулярно,
ищите ответы в соответствующей рубрике.