161206
| | | | |

                           

ДОМ И СЕМЬЯ / Здоровье и медицина

Поиск по сайту



Как быть всегда в тонусе (простые советы на каждый день)

Вернуться к списку статей

AAA + -




1. Необходимо, чтобы утро начиналось не с суматошных сборов, а с умиротворенного потягивания. Если Вы привыкли подниматься вместе с будильником, установите его на 5-7 минут до обычного времени и не взлетайте с кровати сразу же после его сигнала. Лежа или сидя в кровати, потянитесь ладонями вверх и назад, затем в разные стороны, плавно повернитесь вправо и влево, согнитесь к коленям и снова потянитесь вверх. Улыбнитесь – и у вас обязательно улучшится настроение, даже если Вы немного не выспались. Поверьте, эти несколько минут растяжки все равно бы Ваш сон не спасли!

2. Несколько глотков прохладной воды сразу после сна стабилизируют пищеварение и способствуют более быстрому пробуждению организма. В воду можно капнуть несколько капель лимона или другого цитрусового.




3. Желательно завтракать, причем достаточно сытно. Но уж если Вы не можете заставить себя съесть кашу, яичницу или творог на завтрак и обходитесь горячим напитком – выбирайте чай, желательно сладкий. Кофе, особенно крепкий, без «закуски» - на пустой желудок - пить не следует.

4. До завтрака, если Вы с утра не занимаетесь фитнесом (утренняя пробежка, тренировка в спортзале, полноценная зарядка и т.п.), уделите мини-зарядке всего 5 минут, а то и меньше! Немного походите на месте, разогрейте суставы, потом попрыгайте (если нет противопоказаний к таким упражнениям) по-разному: на месте, из стороны в сторону, ноги врозь – вместе, с поворотом на 90о или 180 о, с подниманием бедра, типа «кан-кан». Потанцуйте под любимую музыку, затем сделайте несколько выпадов или приседаний, наклонов, поворотов, скручиваний (по 8-16 раз). В завершение немного йоги: «кошка» (прогибы спиной), «лодка» (лежа на животе, руки и ноги приподняты и вытянуты) или «лук» (лежа на животе, руками обхватить голени или стопы, прогнуться). Этими простыми упражнениями Вы: во-первых, окончательно пробудите свой организм, во-вторых, ускорите все процессы, в-третьих, повысите себе настроение, ну и, в-четвертых, запустите подсознательно-двигательную установку «весь день быть активной, быть в тонусе». Теперь Ваш организм будет воспринимать движения как радостную и желаемую потребность, а не тягостную неприятную повинность.

5. Если подобная активность Вам противопоказана (по состоянию здоровья) или просто не нравится, выполните под приятную спокойную музыку комплекс из йоги «Приветствие солнцу». Это следующая последовательность медленных движений при сохранении размеренного дыхания и сердцебиения (называем без специальной терминологии асан):

1)

глубокий вдох и выдох

2)

потянуться вверх

3)

опуститься на полную стопу и в присед,

руки тянуться наверх («поза стула»)

4)

выпрямить ноги, наклон вперед

до параллели с полом

5)

наклон вниз до касания пола

6)

шаг назад одной ногой и выпад

7)

при сохранении выпада подъемы и
опускания корпуса («поза воина – 1»)

8)

в выпаде, одна рука на полу (одноименная с

впереди стоящей ногой), другая - наверх и

чуть назад, растяжка («поза бокового угла»)

9)

при сохранении выпада и поворота корпуса

в сторону сзади стоящей ноги подъемы

и опускания корпуса («поза воина – 2»)

10)

в выпаде, одна рука на полу (разноименная с

впереди стоящей ногой), другая наверх и

чуть назад, растяжка («поза бокового угла»)

11)

вернуться в положение выпада с

постановкой обеих рук на пол

12)

шагнуть впереди стоящей ногой

назад («поза планки»)

13)

опустить таз и бедра на пол, растянуть живот

и спину («поза кобры»)

14)

согнуть ноги, выполнить прогибы спины

в коленно-ладонном положении («кошка»)

15)

выпрямить ноги, таз наверх, голова внизу

между рук («поза собаки»)

16)

переставить руки к ногам, медленный

подъем в исходное положение



Повторить комплекс с другой ноги. Если пока сложно – исключите подъемы туловища и его опускания.




6. По дороге на учебу (работу) или обратно старайтесь хоть одну остановку пройти пешком. Если Вы приезжаете на машине, по возможности, в обеденный перерыв ходите не менее 20 минут (суммарно) ногами, не ленитесь!

7. Вообще, если время позволяет, старайтесь не отправляться на «обеденный комплекс» в перерыв в ближайший ресторан, кафе или столовую: намного лучше брать еду с собой из дома и разогревать (почти в каждой уважающей себя и своих сотрудников компании есть кухня с микроволновой печью). Во-первых, Вы будете уверены в качестве еды и ее примерной калорийности (Вы ведь знаете, как и из чего ее готовили), во-вторых, стандартный комплекс (салат + первое + второе + напиток + булки, плюшки) переваливает за 1000 ккал, а это половина от суточной нормы!!! Кроме этого, Вы освободите немало времени: потратив не более 15 минут на еду, оставшееся можно использовать для личных дел (магазины, рынки, и просто прогулки).

8. Возьмите за правило есть суп хотя бы 3 раза в неделю: такая пища способствует хорошему насыщению, отлично усваивается, в результате в целом за день Вы кушаете меньше.




9. Понятно, что в течение дня на работе, а зачастую и дома не избежать перекусов между основными трапезами. С одной стороны, это плюс: Вы не допускаете возникновения сильного чувства голода, обеспечиваете равномерную выработку инсулина (без «скачков»). Но, к сожалению, велик риск «переборщить» с перекусом и Вы будете ощущать дискомфорт и тяжесть, а лишние калории дружно осядут на бока. Поэтому возьмите за правило НЕ перекусывать «за компанию», когда не голодны, когда расстроены, «заодно» с другим делом. Кроме того, перекус должен оставаться перекусом и по времени, и по калорийности. Не превращайте ланч во второй обед! Шоколадка, чипсы, печенье – не самый лучший вариант, остановитесь на свежих или сушеных фруктах, орешках, овощах, нежирном йогурте и т.п.

10. Не сидите на месте в одной позе более 15-20 минут: перекладывайте ногу на ногу, меняйте поворот корпуса, по-разному располагайте руки. Каждые час-полтора выделите 7-10 минут на активное движение: подъем и спуск по лестнице, перемещение предметов (хоть в другой кабинет, хоть с полки на полку), если позволяет офисное пространство – сделайте мини-гимнастику с акцентом на проработку суставов (сгибание – разгибание, отведение – приведение, вращение в суставах).




11. Хочется поесть? Попейте! Чувство голода и жажды похожи, поэтому старайтесь регулярно снабжать организм жидкостью в достаточном объеме: и обезвоживания избежите, и пищи съедите меньше (т.к. вода займет часть желудка). Все процессы жизнедеятельности и реакции организма происходят в жидкой среде, поэтому пейте воду, в том числе во время тренировок.

12. «Ужин отдай врагу», «не ужинать после 18:00» – это не физиологично, да и трудновыполнимо в современном мире. Приходите домой после работы (чаще именно после 18:00) – накопилась усталость, навалился голод – и есть нельзя?! Это грозит ночным нападением на холодильник или осложнениями с пищеварением. Кушайте вечером, но знайте меру и завершайте трапезу не позднее, чем за 2 часа до того, как отправитесь спать.

13. Банальные повседневные дела: мытье полов или посуды, стирка, уборка, приготовление еды и т.д. – тоже вид физической активности, про который не стоит забывать. Сюда же отнесем активный шоппинг, прогулки, посещение музеев, работу на даче, выезды на природу, игру в боулинг, бильярд или пейнтбол.

14. Есть отличный способ повысить настроение, стабилизировать вес, "подправить" фигуру и растяжку. Он практически не требует никаких специальных навыков, инвентаря и формы одежды – это, конечно, романтические отношения между мужчиной и женщиной! :-) Без шуток! Активные отношения между полами дают вполне «тренировочный» уровень кардионагрузки и по энергозатратам находится на одном уровне с танцами или плаванием в умеренном темпе.

15. Отслеживайте не только ЧТО Вы едите, но и СКОЛЬКО. В регулировании пищевых пристрастий размер порций играет немалую роль: иногда лучше съесть маленький кусочек, пусть высококалорийной, но зато вкусной и любимой пищи, чем заглушать голод огромными порциями низкокалорийных блюд, которые воспринимаются Вами без аппетита и радости. Будьте разумны и не забывайте, что чувство насыщения «запаздывает» примерно минут на 15-20 после фактического утоления голода. Все, что «сверху», накопится жировыми отложениями, создаст дискомфорт и чувство тяжести, да и не приносит уже удовольствия и вкусовых эмоций.

16. Вечером, через час-полтора после ужина или непосредственно перед сном уделите около 10 минут элементам йоги, стрейча и релакса. Это могут быть любые позы, в которых Вам комфортно: "лотоса", "собаки", "кошки", "ребенк"а и другие. Если в наличии есть фитбол – можно расслабиться на нем (растяжка спины, живота и боковой поверхности туловища).




17. Высыпайтесь! Старайтесь спать минимум 8 часов. Эту прописную истину почему-то все знают, но не придают ей должного внимания. А ведь хороший сон – залог слаженной работы органов и клеток организма. Недостаток сна чаще всего компенсируется избытком пищи и отказом от физической активности, что явно не способствует Вашему здоровью и бодрому настроению. Если не получается спать ночью, спите днем или в любое другое время, когда Вы можете уделить этому хотя бы полчаса-час. Не копите усталость!

18. Занимайтесь тем видом физической активности, который приносит Вам радость. Любите плавать – ходите в бассейн; любите крутить педали – летом катайтесь на велосипеде, а зимой его заменит велотренажер; любите танцевать – осваивайте новые и совершенствуйте старые танцевальные движения; Вам необходимо выплеснуть агрессию – попробуйте тай-бо или фитбокс; предпочитаете гантели и штангу – прямая дорога в тренажерный зал или на силовые классы; любите комбинировать движения в связки – Вас ждут на групповых занятиях степ-аэробикой; любите выполнять упражнения плавно, вдумчиво, не спеша – выбирайте йогу, пилатес, стрейч…

Будьте здоровы и активны!

Мария Остроумова



Источник: znaikak.ru
Автор:
Голосов: 2 Общая оценка: 5.0 Просмотров: 10045
Оцените эту статью:  
   Распечатать





Ошибка в тексте? Выдели ее мышкой! И нажми Ctrl+Enter.

Для того , чтобы оставить здесь комментарий, необходимо зарегистрироваться на сайте.






MacBook Pro 2016


Камера GoPro 5


iPhone 7 и 7 Plus


Samsung Galaxy Note7


Винисиус и Том — талисманы Олимпийских и Паралимпийских игр 2016 в Рио-де-Жанейро


Pokémon Go

 
 

Статьи сегодня:

Как подготовить и украсить шишки для новогоднего декора?
Основным элементом для новогоднего декора и ...
Как проходят крупнейшие музыкальные фестивали мира
Музыка – искусство, которое способно объединять ...
Как сделать пряничный домик на Новый год? Часть 2: Украшение глазурью и мастикой.
Новогодние праздники вспоминаются нам не только ...

Смотрите также:

Как перекусить на ходу «гастритчику»?
Известно, что скорые перекусы вредны, но, тем не менее, перекусить ...
Как бороться с вегето-сосудистой дистонией?
Вегето - сосудистая дистония – это весьма неприятная и серьезная ...
Как сделать ежедневные физические упражнения неизменной частью Вашей жизни
Если Вам знакомы самобичевание и борьба с собой по поводу отсутствия ...
Как заставить себя тренироваться с утра пораньше
Если вы не утренняя пташка, научиться вставать пораньше бодрячком ...
Как заставить себя встать с дивана и быть более активным(ой)
Все мы слышали – и сами пользовались ими – ...



ВОПРОСЫ - ОТВЕТЫ


НОВЫЙ ПОДКАСТ

Как Элвис Пресли стал королем рок-н-ролла
В истории музыки есть имена, прочно ассоциирующиеся ...

Все подкасты


ТЭГИ

2014 быстро вес весна вещи волосы выглядит выглядят дача декор деньги дети диета дом дома домашних жизнь здоровье избавиться избежать интерьер использовать квартира костюм купить кухня лето мебель мода модные написать научить необычные носить одежда определить осень отношения оформить питание подготовить подобрать похудеть провести работа ребенку ремонт свадьба своими свой собрать создать сохранить справиться стиль тренды украсить условиях уход хранить

Не нашли ответа?
Спросите нас, как…


Письма читаем регулярно,
ищите ответы в соответствующей рубрике.