161209
| | | | |

                           

СПОРТ / SPORT

Поиск по сайту



Как увеличить количество подтягиваний

Вернуться к списку статей

AAA + -




Подтягивания на перекладине (турнике) – крайне полезное упражнение, развивающее практически все мышцы верхней части туловища. Варьируя ширину хвата можно акцентировать нагрузку на широчайшие мышцы спины, на грудные мышцы или мышцы-сгибатели рук. В этом упражнении очень широкие пределы для совершенствования. Сначала можно увеличивать количество подтягиваний, потом совершенствовать технику, далее добавлять дополнительные веса, ну и высший пилотаж – подтягивание на одной руке, до которого довольно редко кто доходит.




Начнем с тех, кто не может подтянуться ни разу. Если вы относитесь к этой категории людей, вам придется начать с техники негативных повторений. Суть этой техники заключается в следующем. Вы ставите рядом с перекладиной стульчик, так, чтобы ваш подбородок был выше перекладины, беретесь за перекладину сверху (прямой хват) на ширине плеч, или чуть шире, и делаете, так сказать, шаг вперед. Повиснув, вы стараетесь опускаться как можно медленнее. Опустившись, снова забираетесь на возвышение. И так до тех пор, пока ваши руки не смогут оказывать никакого сопротивления силе тяжести вашего тела. Но не стоит переусердствовать – не надо делать больше 5-7 повторений. После нескольких минут отдыха – второй подход. Потом – третий. Трех подходов на начальном этапе более чем достаточно. 

Другой способ для тех, кто не может подтянуться ни разу, это подтягивания с посторонней помощью. Ваш напарник встает сзади вас, и помогает вам подтянуться. При этом он должен помогать как можно меньше. А вы должны стараться как можно больше. 

Частота тренировок – два-три раза в неделю. Иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться. А если мышцы сильно болят, то можно сделать и недельный перерыв. Но не больше. 

Если же вы умеете подтягиваться несколько раз (три-пять раз), негативные повторения тоже вам помогут. Вы подтягиваетесь также три подхода прямым хватом. Первый раз подтягиваетесь «на максимум», а второй и третий «добиваете» до этого же количества негативными повторениями. Большее количество негативных повторений делать не стоит – это приведет к перетренированности, и, как следствие, к прекращению прогресса. Тренировки также – два-три раза в неделю. 

По той же причине перетренированности не стоит увлекаться негативными повторениями, если вы можете подтягиваться больше семи-восьми раз. И более того, не стоит подтягиваться даже на максимум. Это объясняется тем, что упражнения, которые мы может выполнить до шести-семи повторений, развивают, в основном, силу. При большем количестве повторений преобладает развитие выносливости, и эффекты перетренированности проявляются еще сильнее. Количество повторений определяется где-то в 70 процентов от максимального количества подтягиваний, которое вы можете сделать. Количество подходов можно увеличить до четырех, а в дальнейшем и до пяти. Также на этом этапе можно начинать варьировать технику подтягиваний. 

Рассмотрим подробнее различные техники подтягивания. Кроме прямого хвата, может также использоваться обратный хват (при этом вы беретесь за перекладину снизу), и комбинированный. При комбинированном хвате одну руку вы располагаете прямым хватом, а другую – обратным. Туловище при этом располагается вдоль перекладины.

Обратный хват акцентирует нагрузку на мышцах-сгибателях, тогда как прямой, в первую очередь, на широчайших мышцах спины и на плечевые мышцы. Следует отметить, что прямой хват захватывает гораздо большее количество мышц, и, пожалуй, подтягивания прямым хватом должны быть доминирующим видом подтягивания, другие следует использовать лишь для разнообразия.
 



Также нагрузку на различные группы мышц можно менять, варьируя ширину хвата. Чем шире хват, тем больше нагружаются мышцы спины. Однако слишком широкий хват сокращает амплитуду работы мышц, что ухудшает их проработку. Широкий хват не следует использовать при подтягивании обратным хватом. Это опасно для связок. Если вы все же хотите так подтягиваться, делайте это аккуратно, медленно, и не опускайтесь до конца. 




Переместить акцент на грудные мышцы, при этом дополнительно нагрузив пресс, можно подтягиваясь «уголком». При этом вы подтягиваетесь, подняв выпрямленные ноги на уровень груди. Если сначала это для вас трудно, то можно поднимать ноги, согнутые в коленях, постепенно по мере укрепления мышц пресса все больше их распрямляя.

Если вы подтягиваетесь больше 15 раз, то пора переходить к использованию отягощений. Если вы будете продолжать подтягиваться только с собственным весом, то прогресс если и не остановится, то замедлится точно. Вместо отягощения можно использовать специальный пояс с отягощениями, простую шестнадцатикилограммовую гирю, привязанную к поясу, или, на худой конец, рюкзак с книгами.
 



Ну и напоследок, о подтягивании на одной руке. В этом нет ничего невозможного. Бывает, что на одной руке подтягиваются даже очень тяжелые атлеты с весом более ста килограмм.
Переходить к осваиванию этого упражнения целесообразно только в том случае, если на двух руках вы можете подтянуться более двадцати раз. И здесь надо очень аккуратно относиться к связкам. 

Начинать осваивание следует с подтягивания на одной руке, когда вторая рука держится за запястье. Затем второй рукой вы держитесь за предплечье, потом рука лежит на бицепсе, и, наконец, на плече. На каждом переходном этапе вам надо добиться трех-четырех повторений. Этого будет достаточно, чтобы подтянуться на одной руке один раз. Но, повторюсь, здесь надо быть очень аккуратным, избегать резких движений, и очень чутко реагировать на болевые ощущения. 

Помните, что главное в тренировках – это систематичность. Никогда не останавливайтесь на достигнутом.
Удачи в тренировках!



Источник: znaikak.ru
Автор:
Голосов: 61 Общая оценка: 3.9 Просмотров: 44724
Оцените эту статью:  
   Распечатать





Ошибка в тексте? Выдели ее мышкой! И нажми Ctrl+Enter.
31.08.2011 14:37 Виктор (viktor312#
5

Все абсолютно правильно написано. Но люди почему-то забывают главное - надо все делать регулярно. Как чистить зубы, например на http://stomstudent.ru/ или много чего еще. Не забывайте, пожалуйста, успех приходит только к усердным.


Для того , чтобы оставить здесь комментарий, необходимо зарегистрироваться на сайте.






MacBook Pro 2016


Камера GoPro 5


iPhone 7 и 7 Plus


Samsung Galaxy Note7


Винисиус и Том — талисманы Олимпийских и Паралимпийских игр 2016 в Рио-де-Жанейро


Pokémon Go

 
 

Статьи сегодня:

Как переделать скатерть в юбку для новогодней елки, чтобы скрыть основу?
Самым главным украшением в комнате на Новый ...
Как легко сделать настольную елочку из перьев?
Новогодняя елочка может быть не только живой. ...
Как правильно установить новогоднюю елку: советы и рекомендации
Ни один новогодний праздник не обходится без ...

Смотрите также:

Как увеличить грудь без химии и операций?
Получив рекламу, которую часто рассылают спортклубы, мы узнаем из ...
Как увеличить скорость и силу удара
Если вы занимаетесь какими-нибудь единоборствами ...
Как научиться отжиматься от пола?
Каждый мужчина или юноша должен быть сильным ...
Как улучшить свое время на конкретной дистанции забега
Как случается и у многих людей, которые занимаются ...



ВОПРОСЫ - ОТВЕТЫ


НОВЫЙ ПОДКАСТ

Как Элвис Пресли стал королем рок-н-ролла
В истории музыки есть имена, прочно ассоциирующиеся ...

Все подкасты


ТЭГИ

2008 баскет баскетбол бегать боулинг возникли волейбол желаний зал заниматься игроки качать керлинг команда коньках корзина короткие кости лесу лыжах маршрут мячом назывались настольный Олимпиада олимпийская Олимпийские Олимпийских они освоить отжиматься подтянуть пойти покер пояс реке сетка соревнования Спина спорта спортивных спортом статистика страны теннис трасса тренировать тренироваться тренировку удар участие участники фигурное фигуру фитнес флаг фон футбольные хоккей чемпионат

Не нашли ответа?
Спросите нас, как…


Письма читаем регулярно,
ищите ответы в соответствующей рубрике.


Ищете удобные женские сумки оптом дешево тогда посетите sumki-opt.ru.