161206
| | | | |

                           

ДОМ И СЕМЬЯ / Здоровье и медицина

Поиск по сайту



Как тренироваться и придерживаться диеты при ожирении

Вернуться к списку статей

AAA + -




Когда вы начинаете свой личный крестовый поход против лишнего веса, противостоя при этом такой сложной проблеме, как серьезное ожирение, необходимо подходить к делу с полным осознанием факта, что вам придется проделать немалый путь, прежде чем достигнете идеального для себя физического состояния.

Когда вы начинаете свой личный крестовый поход против лишнего веса...

Крайне важно понять, что квест к здоровью состоит не только исключительно из расстояния, усилий и времени, но является полноценным путешествием, в котором вы сможете сделать для себя много открытий, узнаете массу интересных вещей, достигая нужных результатов. Даже если, совершая первые подвижки по направлению к ведению здорового образа жизни, вы можете решить, что ваш вес – это непреодолимое препятствие, помните: любой и каждый способен улучшить свой внешний вид при помощи целенаправленных и упорных усилий и преданности делу.

Как тренироваться и придерживаться диеты при ожирении

Сложность: умеренная.


Вам потребуются:
- одежда для упражнений – соответствующая вашему размеру, нигде не тянущая и не жмущая, комфортная во всех отношениях – от психологического восприятия до физических ощущений;
- членство в тренажерном зале или аналог зала дома, достаточное время для занятий;
- записная книжка или ее электронный/компьютерный аналог;
- весы. 


Здоровый, новый Вы:

1. Первая вещь, которую нужно сделать, чтобы гарантировать успех в вашей новообъявленной борьбе с ожирением – это пройтись по собственной кухне (и по всем остальным местам, где вы запасливо, как хомячок, заныкали еду), и избавиться от всего, кроме следующего: свежие фрукты, овощи в любом виде, постное мясо, мед, молочные продукты, и прочие здоровые и натуральные источники жира (такие, как грецкие орехи, миндаль, кешью, оливковое масло, рабий жир, авокадо, кокосы). Время от времени можно позволить себе разнообразные крупы в чистом виде или приготовленные на нежирном молоке, мюсли. Это значит, что вам придется избавиться от большей части замороженных готовых блюд (кроме замороженных сборников овощей без добавок), почти от всей бакалеи, от всех нездоровых наименований для перекуса (чипсы, печенье, всевозможные сласти и прочее), и почти от всего, что содержит сахар. Тем не менее, резкий отказ от сахара может повлечь за собой серьезные отрицательные изменения в настроении и общем тонусе организма, поэтому сначала откажитесь от всех магазинных сладостей, оставив для себя, например, только самодельные пироги из диетического теста с диетическим джемом (рецептов самых разных подобных диетических блюд можно найти немало в Интернете), замените сахар на фруктозу и мед, затем, постепенно, но твердо отказывайтесь от всего, кроме меда, и его используйте в небольших количествах. Магазинные так называемые «диетические» продукты часто содержат гораздо больше сахара, чем ожидается.
Нужно заменить вот это:

вот это ...

и это:




Очистка вашей кухни и дома в целом от искушений – это ключ к моральному и физическому поддержанию своего стремления к здоровому организму и отличному внешнему виду.

2. Теперь пришло время заполнить свой холодильник и буфет здоровыми продуктами. В основном, вам следует покупать только пищу натурального происхождения, которая продается в ее естественной, начальной форме; другими словами, пищу, которая не подвергалась серьезной обработке, не наполненную транс-жирами и химикатами. В выборе придерживайтесь свежего мяса (птицы, рыбы), сыров (с добавками и без), фруктов и ягод, овощей, яиц (умеренно), соусов типа песто, карри (и прочих диетических), уксуса, и им подобного. Вы даже можете иногда позволять себе натуральное (настоящее) шампанское Moet & Chandon.
...на вот это:

морепродукты и овощи

это (мясо и овощи на гриле допустимы):

мясо и овощи на гриле допустимы

и это:

молочные продукты


Вы должны поставить себе цель употреблять в пищу 5-6 небольших порций еды в день, в каждой из которых должен содержаться источник постного протеина (курица, индейка, морепродукты, или говядина с низким содержанием жира), фрукты, овощи и источник здоровых, ненасыщенных жиров (к примеру, миндаль, авокадо, кокос, оливковое масло и прочие классифицированные под соответствующий тип орехи). Воздержитесь от всех видов обработанной, поджаренной, содержащей рафинированную (белую) муку или сахар, еды. Точно так же серьезно ограничьте или полностью откажитесь от употребления алкоголя, но иногда можно позволить себе сухие вина и вышеназванное шампанское. Тем не менее, не забывайте, что спиртное, помимо прочего (много сахара), сильно подхлестывает аппетит.

3. Чтобы отслеживать ваш прогресс, вам придется вести журнал питания. Это самые простые записи, содержащие список продуктов, которые вы употребляете каждый день, вместе с весом порций и, соответственно, количеством калорий в них. Сейчас не сложно найти онлайн калькулятор калорий, чтобы не считать самостоятельно по таблице продуктов. Продвинутые версии калькулятора помогут вам рассчитать какое количество калорий вы можете употребить в день, чтобы потерять вес - в зависимости от ваших текущих данных. Либо найдите в Интернете таблицу продуктов с калорийностью каждого на 100 гр.

Основное правило гласит, что вам нужно создавать дефицит в 500 калорий ежедневно – при помощи ограничения в еде, отбора определенного ее вида и упражнений, с которыми вы калории потратите. Записывая все необходимые данные в «журнал питания» вы сможете получить четкую и точную картину, почему и когда вы съели слишком много, где лучше урезать порции или, наоборот, сколько еще можно съесть, и нужно ли вам дополнить физическую нагрузку сегодня.

4. Для дальнейшей борьбы с ожирением вам нужно будет установить режим регулярных утренних прогулок шагом и других упражнений в дневное время суток. Начать с кардиотренировок – отличная идея, они не только достаточно легки и подходят для начинающих, но и будут тренировать вашу сердечную мышцу. По крайней мере, четыре дня в неделю вы должны ходить на 30-45-минутную прогулку – и именно первым делом с утра, на голодный желудок. После длительного вечернего отдыха накануне в покое, ваше тело первым делом будет использовать именно жир как запас «топлива», так что вы должны давать ему эту возможность, приучив к систематической энергичной ходьбе недалеко от дома каждое утро.

Начать с кардиотренировок – отличная идея

5. Четвертая вещь, которую вам нужно сделать – разработать программу регулярных тренировок с хорошей нагрузкой, по крайней мере, на три дня в неделе. На начальном этапе важно не забывать давать организму отдохнуть, поэтому между тренировками вставляйте 1 день. Оптимально, если систему нагрузок для вас составит опытный в данном вопросе врач.

Силовые тренировки способны помочь вашему метаболизму ускориться на несколько порядков, так же они помогут сжечь упрямые и сопротивляющиеся жировые отложения. В спортзале вам нужно придерживаться программы для всех мышц тела, но используя при этом только тренажеры и упражнения, оказывающие комплексное воздействие, как например тренажеры для внутренней и внешней части бедер, приседания, тренажеры для становой тяги, растягивание пружинной ленты, жим штанги из положения лежа, различные упражнения с грузом для мышц верхней части тела, и т. д.

Комплексная нагрузка на ноги

Силовые тренировки способны помочь вашему метаболизму ускориться на несколько порядков

Силовая нагрузка на верхнюю группу мышц

Описания всех необходимых упражнений можно найти в рунете, либо проконсультироваться с местным тренером - в хорошем зале тренер-профессионал без проблем составит вам индивидуальную программу. Упражнения для максимально быстрого сброса веса необходимо подбирать тщательно, чтобы избежать потери времени в спортзале. Три-четыре подхода по 8-10 повторений для каждой части тела – этого должно хватить для того, чтобы вы начали терять вес. Важен не максимальный вес – при помощи которого накачивают мышцы, а несколько меньший, но при большем числе повторений.


Не забудьте пять фактов:

- В первые несколько дней диеты и упражнений организм будет терять вес быстрее – из-за выхода лишней жидкости из тела и из-за того, что вы не привыкли к ограничениям и нагрузкам, затем прогресс будет идти медленнее, и это нормально!

- Начав усердно тренироваться, вы будете терять жировой вес, но накапливать вес мускулов, поэтому не пугайтесь, якобы не увидев на весах значительных результатов, просто «плохое» ушло, «хорошее» его заменило.

- В случае серьезного ожирения и отсутствия физических нагрузок ранее, тренировки необходимо начинать очень медленно и аккуратно, т. к. пойдет огромная нагрузка на сердце, на вены, на почки и печень, другими словами – на весь организм, и велика вероятность при резком старте серьезных проблем для здоровья.

- Одной диетой именно при ожирении проблему не решить – диета приведет к снижению не только жировой массы, но и массы мускулов, а сердце – это у нас мускул, его нужно тренировать, не будет тренировок, заработаете проблемы с сердцем при сбросе столь серьезной массы тела.

сердце – это у нас мускул, его нужно тренировать


- Не забудьте про витамины и минералы, тело на длительной диете требует «подкормки».


Источник: znaikak.ru
Автор:
Голосов: 13 Общая оценка: 3.7 Просмотров: 4064
Оцените эту статью:  
Список проголосовавших: scatman (2)
   Распечатать



Ключевые слова:

диета, ожирение



Ошибка в тексте? Выдели ее мышкой! И нажми Ctrl+Enter.

Для того , чтобы оставить здесь комментарий, необходимо зарегистрироваться на сайте.






MacBook Pro 2016


Камера GoPro 5


iPhone 7 и 7 Plus


Samsung Galaxy Note7


Винисиус и Том — талисманы Олимпийских и Паралимпийских игр 2016 в Рио-де-Жанейро


Pokémon Go

 
 

Статьи сегодня:

Как улучшить внешний вид искусственной елки
Искусственная елка – отличная альтернатива ...
Как сделать устойчивую основу для новогодней елки?
Когда в доме появляется новогодняя елка, то ее ...
Как найти незабываемые пейзажи по ту сторону реки
В суете города сложно найти укромное место и ...
Как быстро украсить новогоднюю елку лентами?
Перед новогодними праздниками мы продумываем, ...
Как сделать бороду Деда Мороза для детского костюма?
К Новому году готовятся не только взрослые, но ...
Как выбрать, какой фильм посмотреть: премьеры декабря 2016
По традиции в декабре афиши кинотеатров пестрят ...
Как и где провести лучшую свадьбу
Свадьба – это самое ожидаемое и знаковое событие ...
Как сделать елочки из бумаги для украшения новогоднего стола?
Новогодний стол не похож на большинство других ...
Как сделать пряничный домик на Новый год? Часть 1: Выпекание и сборка.
С приходом новогодних праздников наш дом наполняется ...
Как наполнить дом новогодними ароматами: 7 простых способов
На рождественские праздники дом наполняется ...

Смотрите также:

Как правильно подобрать диету
Не могу сказать, что я диетолог. Отнюдь. Но в своей жизни я перепробовала ...
Как правильно набрать вес?
Тем временем как большая часть народонаселения нашей планеты ...
Как питаться, чтобы укрепить иммунитет?
Превалирующей части нынешнего общества требуется ...
Как очистить заблокированные артерии: диета
Заблокированные артерии появляются тогда, когда ...
Как поднять настроение при помощи диеты
Когда дело доходит до Вашего настроения, фраза ...



ВОПРОСЫ - ОТВЕТЫ


НОВЫЙ ПОДКАСТ

Как Элвис Пресли стал королем рок-н-ролла
В истории музыки есть имена, прочно ассоциирующиеся ...

Все подкасты


ТЭГИ

2014 быстро вес весна вещи волосы выглядит выглядят дача декор деньги дети диета дом дома домашних жизнь здоровье избавиться избежать интерьер использовать квартира костюм купить кухня лето мебель мода модные написать научить необычные носить одежда определить осень отношения оформить питание подготовить подобрать похудеть провести работа ребенку ремонт свадьба своими свой собрать создать сохранить справиться стиль тренды украсить условиях уход хранить

Не нашли ответа?
Спросите нас, как…


Письма читаем регулярно,
ищите ответы в соответствующей рубрике.