161206
| | | | |

                           

СПОРТ / SPORT

Поиск по сайту



Как правильно отжиматься

Вернуться к списку статей

AAA + -




Отжимания – упражнение, знакомое каждому. Отжимаются все – школьники и солдаты, каратисты, боксеры, и культуристы. Отжиматься может каждый, благо для этого не нужен сложный инвентарь. Нужен только ровный пол, хорошо проветриваемое помещение, свободная легкая одежда и, конечно, желание.
 
Чтобы появилось желание, вы должны знать, что вам дадут отжимания. Это очень полезное упражнение. Несмотря на то, что динамически работают только несколько групп мышц – грудные и трицепсы, практически все мышцы корпуса работают пассивно, удерживая прямое положение тела. 




Это дает большой метаболический эффект, нагружается сердечнососудистая и дыхательная системы. Отжимания воздействуют на весь организм, здесь отжимания сравнимы с такими упражнениями как приседания, и даже бег.
 
Неоценимую пользу приносят отжимания мышцам груди. Особенность грудных мышц в том, что волокна в них, в отличие от остальных мышц, не собраны в один пучок, а расходятся веером от плеча. То есть тренировки с одним положением и с одинаковой шириной расстановки рук дадут эффект только для определенного участка. При отжиманиях же очень легко расставить руки пошире, направить кисти в другую сторону или даже просто поднять голову, и акцент нагрузки сместится.

Многие бодибилдеры используют отжимания как упражнения на «добивание» мышц после железа для лучшей проработки мышц, это дает хорошую рельефность мускулатуре. Однако отжимания имеют огромную ценность и как самостоятельное упражнение. Также большой плюс отжиманий в том, что здесь трудно перетренироваться. Рекорд отжиманий за сутки более 37 тысяч раз, а вам, думается, далеко до этой цифры, поэтому отжимайтесь сколько угодно, ориентируясь только на свое самочувствие. 

Но здесь, все же, можно дать ряд советов. Лучше отжиматься несколько подходов, скажем, по 20 раз, чем один подход в 100 раз, это приносит больший эффект. Не стоит отжиматься сразу после еды (здесь не рекомендованы никакие виды нагрузки, и отжимания – не исключение), непосредственно перед сном, особенно если вы плохо засыпаете (перед сном лучше неспешная прогулка по свежему воздуху).

Отжимания можно разделить условно на статические и динамические. Статические отжимания выполняются с полной амплитудой, небольшой частотой (20-30 в минуту), с прямым корпусом. В этом виде отжиманий можно использовать дополнительные утяжеления (в домашних условиях это может быть даже школьный ранец с книгами, или что-нибудь в этом роде), отжиматься на одной руке. 

Динамические отжимания выполняются с частотой больше 60 раз в минуту, часто с уменьшенной амплитудой. Таз может при этом находиться в почти неизменном положении, поднимается только верхняя часть туловища. Этот вид отжиманий направлен на развитие выносливости. 

Отдельно можно выделить плиометрические отжимания. Это всевозможные отжимания с хлопоками, соскоками, прыжками. Они призваны развивать координацию и взрывную силу мышц.
Рассмотрим несколько конкретных техник отжимания.

«Классические» отжимания




И на уроках физкультуры, и в армии отжимаются именно так: кисти поставлены шире плеч, направлены пальцами вперед, параллельно друг другу, корпус прямой (живот не провисает, ягодицы не выпирают), выдох на подъеме. Нагрузка равномерно распределена на трицепсы и грудные мышцы. Недостаток этого вида отжимания в том, что в нем мало задействованы мышцы кистей.

Отжимания на кулаках




Используется обычно боксерами, каратистами и всеми, кому важна постановка удара. Отжимаются на костяшках указательного и среднего пальцев. Помимо работы мышц кистей полезны тем, что делают кожу костяшках более твердой, и, следовательно, менее чувствительной при ударе. 

Как разновидность отжимания на кулаках можно привести также отжимания на тыльной стороне ладони. Сначала этот вид отжиманий вызывает болевые ощущения, после привыкания они проходят. Однако здесь очень хорошо тренируются сухожилия запястья.

Отжимания на пальцах




Сначала лучше начать отжиматься на всех десяти пальцах. Следует следить, чтобы пальцы не прогибались книзу – это травмоопасно. Особо продвинутые могут отжиматься только на больших и указательных пальцах, или наоборот обходиться без большого.

Глубокие отжимания




В этом варианте упражнения используются две опоры высотой 10-20 см. Суть в том, что стоя кистями на опорах, вы можете опустить грудь ниже уровня кистей. При этом стоит соблюдать аккуратность, чтобы не потянуть мышцы. Также на опорах можно отжиматься с соскоком. При этом вы в конце каждого отжимания соскоком меняете положение рук – один раз на опорах, один раз между ними.

Прыжки с хлопками




Очень полезный вид отжиманий – с хлопком. Сначала хлопок можно делать перед грудью, затем – вытягивая руки вперед над головой. Два хлопка. Хлопок за спиной. Но не забывайте про осторожность.

Отжимания с узкой или широкой постановкой рук
При узкой постановке кисти ставятся практически вплотную друг к другу, при этом акцент ставится на внутреннюю поверхность грудных мышц, широкая постановка, соответственно, нагружает наружную часть грудных.

Отжимания – незаменимый вид упражнений, не требующий сложного инвентаря и доступный каждому. Не стоит им пренебрегать.



Источник: znaikak.ru
Автор:
Голосов: 33 Общая оценка: 4.5 Просмотров: 31964
Оцените эту статью:  
   Распечатать





Ошибка в тексте? Выдели ее мышкой! И нажми Ctrl+Enter.

Для того , чтобы оставить здесь комментарий, необходимо зарегистрироваться на сайте.






MacBook Pro 2016


Камера GoPro 5


iPhone 7 и 7 Plus


Samsung Galaxy Note7


Винисиус и Том — талисманы Олимпийских и Паралимпийских игр 2016 в Рио-де-Жанейро


Pokémon Go

 
 

Статьи сегодня:

Как улучшить внешний вид искусственной елки
Искусственная елка – отличная альтернатива ...
Как сделать устойчивую основу для новогодней елки?
Когда в доме появляется новогодняя елка, то ее ...
Как найти незабываемые пейзажи по ту сторону реки
В суете города сложно найти укромное место и ...
Как быстро украсить новогоднюю елку лентами?
Перед новогодними праздниками мы продумываем, ...
Как сделать бороду Деда Мороза для детского костюма?
К Новому году готовятся не только взрослые, но ...
Как выбрать, какой фильм посмотреть: премьеры декабря 2016
По традиции в декабре афиши кинотеатров пестрят ...
Как и где провести лучшую свадьбу
Свадьба – это самое ожидаемое и знаковое событие ...
Как сделать елочки из бумаги для украшения новогоднего стола?
Новогодний стол не похож на большинство других ...
Как сделать пряничный домик на Новый год? Часть 1: Выпекание и сборка.
С приходом новогодних праздников наш дом наполняется ...
Как наполнить дом новогодними ароматами: 7 простых способов
На рождественские праздники дом наполняется ...

Смотрите также:

Как правильно свистеть
Быстрый, громкий, пронзительный свист может помочь во многих ситуациях.
Как научиться подтягиваться
Подтягивание является ключевым упражнением, развивающим...
Как научиться делать боковое сальто
Тренироваться желательно в секции на матах. Можно и на улице.
Как сделать ягодицы упругими
Каждому человеку хочется иметь красивые и упругие ягодицы, особенно ...
Как научиться ездить на велосипеде
Велосипед – очень удобный вид транспорта. И хотя кажется, что научиться ...



ВОПРОСЫ - ОТВЕТЫ


НОВЫЙ ПОДКАСТ

Как Элвис Пресли стал королем рок-н-ролла
В истории музыки есть имена, прочно ассоциирующиеся ...

Все подкасты


ТЭГИ

2008 баскет баскетбол бегать боулинг возникли волейбол желаний зал заниматься игроки качать керлинг команда коньках корзина короткие кости лесу лыжах маршрут мячом назывались настольный Олимпиада олимпийская Олимпийские Олимпийских они освоить отжиматься подтянуть пойти покер пояс реке сетка соревнования Спина спорта спортивных спортом статистика страны теннис трасса тренировать тренироваться тренировку удар участие участники фигурное фигуру фитнес флаг фон футбольные хоккей чемпионат

Не нашли ответа?
Спросите нас, как…


Письма читаем регулярно,
ищите ответы в соответствующей рубрике.


внешнее оформление книги